Strečing
Strečing je synonymom slova ohybný, pružný. Pružnosť a ohybnosť sú nesporne neoddeliteľnou súčasťou života. Veď ak si chcete zaviazať len šnúrky od topánok, musíte sa zohnúť, no a niekedy je to skoro ako malý tréning…
Ale teraz celkom vážne. Strečingové cvičenie je nevyhnutnou súčasťou cvičenia so záťažou. Jeho pozitívne účinky sa dajú využiť vo viacerých momentoch pri tréningu. Jedno z dominantných miest má v rozcvičke, kde sa prostredníctvom strečingových cvikov snažíme, po zahriatí tela, ponaťahovať svaly, šľachy a kĺby. Takýmto rozcvičením predchádzame veľmi účinne mnohým zraneniam, ktoré vznikajú zväčša nedostatočným rozcvičením svalov a šliach. Samotné strečingové cviky vykonávajte v 30 až 45 sekundových intervaloch, 2x po sebe ten istý cvik. Nedá mi nespomenúť, že je určite zbytočné vykonávať neprimerane dlhý strečing na svalovú partiu, ktorú pri danom tréningu vôbec nebudete precvičovať. Nechcem tým povedať, že ponaťahovať si celé telo pred cvičením je chybou, to určite nie, ale uznajte, že ak idete precvičovať bicepsy a predlaktie, tak asi nebudete 10 minút naťahovať nohy. Možno sa mnohí smejete, ale realita v našich posilovniach je iná.
Čo sa týka dĺžky strečingu, počas rozcvičky postačuje 5 minút. Pamätajte, dôležitá je kvalita, nie kvantita …!
Druhým, veľmi významným využitím strečingu je jeho prevádzanie priamo počas tréningu so záťažou. V prestávkach medzi sériami sa snažte ponaťahovať precvičovaný sval jedným alebo dvoma natiahnutiami. Strečing v tomto prípade postačuje vykonávať 15 – 20 s. Sval sa takto natiahne, tým sa lepšie prekrví a čo je tiež dôležité, bude sa Vám potom lepšie “pumpovať”.
Chcem Vám pripomenúť, že aj so strečingom sa to nemá preháňať. Snažte sa ho využívať ako doplnok cvičenia, nie ako samostatný tréning na získanie pružnosti. Do posilovne ste prišli naberať hmotu a nie praktikovať strečingové cvičenie. Toto je tiež veľmi častý jav našich cvičiacich kolegov. Pokiaľ máte pocit, že ste strnulejší, vykonávajte strečingové cvičenia, ale samostatne. Každá činnosť musí mať svoje racionálne jadro, ktorého sa ho treba vždy držať…
Rozcvičenie a zahriatie
Jeho úlohou je pripraviť organizmus na tréningové zataženie. Potrebné je ľahkou činnosťou postupne podporiť metabolický proces, zvýšiť teplotu svalov a šliach. Na začiatku každého tréningu je potrebné venovať 5 – 10 minút intenzívnemu cvičeniu ľahkých švihových cvikov ako je vystieranie, ohýbanie, krúženie a podobne. Môžeme tiež zaradiť krátku airobnú činnosť na stacionárnych trenažéroch. Potrebná zložka rozcvičenia je aj strečing celého tela. Toto je všeobecná časť rozcvičenia a jej úlohou je uviesť do činnosti všetky fyziologické procesy pred nástupom cvičenia zo záťažou.
špeciálnou časťou je potom cielený strečing tej svalovej skupiny, ktorú ideme práve precvičovať. Počítame do nej aj prvé dve série prvého cviku na určitú svalovú skupinu vykonávané s ľahšou záťažou tak aby sme dokázali urobiť viac opakovaní a predišli zraneniu šliach a svalov. Až v tretej alebo štvrtej sérii môžeme vynaložiť maximálne úsile. Rozcvičenie je veľmi dôležité pre každého, ale mimoriadne potrebné pre začiatočníkov, dorastencov, seniorov a zdravotne problémových cvičencov.
Princíp uvolnenia
Tak ako rozcvičenie na začiatku každého tréningu je dôležité taktiež aj uvoľnenie na konci tréningovej jednotky. Po ukončení tréningovej préce sú mnohé fyziologické pochody stimulované a pokračujú v činnosti, zatiaľ čo iné sú obmedzované. Krv a laktáty su nahromadené vo svaloch, precvičovaných na záver, pretože chýba činnosť, ktorá by ich odviedla a svalové bunky trpia nedostatkom kyslíka. Tomuto sa dá predísť ľahkými uvolnovacími cvikmi podobnými rozcvičke a srečingom, pretože to pomáha urýchliť zotavenie svalov a regeneráciu organizmu. Tiež sa odporúča zaradiť cielený strečing na záver konkrétnej odcvičovacej skupiny.
Vhodné je na záver zaradiť cviky pre uvoľnenie chrbtice.
Princíp sérií a opakovaní
V klasickom tréningu pre rozvoj svalstva sa odporúča vykonávať viacero opakovaní pre dostatčne a optimálne prekrvenie svalstva, ktorých počet sa zvyčajne pohybuje od 5 do 15 opakovaní v závislosti od toho či sa zameriavame na silu, veľkosť alebo na vyrysovanie svalstva. Tento súhrnný počet opakovaní násladne prerušený odpočinkom sa nazýva séria. V počiatku rozvoja kulturistického tréningu radila večšina odborníkov vykonávať iba jednu sériu z každého cviku. Weiderov princíp bol prvý, ktorý bol zástrancom znásobenia sérií pre každý cvik na 3-4 z dôvodou úplného unavenia každej svalovej skupiny a optimálnej stimulácie svalovej hypertrofie. Súhrnný počet sérií aplikovaných pre určenú svalovú skupinu sa pohybuje v počte od 6 do 12 až 24 v závislosti od toho či sa zameriavame na rozvoj sily, veľkosti alebo vyrysovanosti svalstva a od toho či sa daná svalová skupina radí medzi malé alebo veľké skupiny.
Princíp prekrvenia (napumpovanie svalu)
Počas tréningu sa vhána do pracujúceho svalu krv, ktorá privádza kyslík, výživné a energické látky ako aj odvádza metabolické a odpoadové látky. Pravidelným a správnym tréningom si vybudujeme vo svalovom tkanive bahaté riečište krvných vlásočníc, až o 45percent večšie ako pri nečinných svaloch. Hlavná zásada princípu prekrvenia je udržať svaly vymedzenej oblasti prekrvené počas dostatočne dlhého časového úseku čo nielen zvyšuje počet krvných vlásočníc ale aj urýchluje rast samotného svalového tkaniva. Znamená to teda sústrediť sa po určitý čas iba na jednu svalovú ktorú zaťažujeme viacerími sériami rôznych cvikov súvisle a až potom prejdeme na precvičovanie dalšej svalovej skupiny.
Princíp sekvencií PHA (peripral hearth action)
Názov tohto princípu je anglickou skratkou, ktorá znamená obvodovú činnosť srdca. Tým je myslené to, že krv je v jednej sekvencii vždy hnaná na od seba vzdialené, čo najodlahlejšie miesta tela. Tým je daná aj úloha tohoto princípu, ktorý je opačného charakteru ako princíp prekrvenia, teda žiadne maximálne prekrvenie svalu, ale maximálna činnosť srdca, ktoré pumpuje krv dookola po obvodových svalových skupinách.
Sekvencia je zvláštny druh kombinácie cvikov, v ktorej sú obsiahnuté cviky na všetky hlavné svalové skupiny, ktoré sú za sebou radené tak, aby boli vždy na odľahlé svalové skupiny. Počet cvikov v sekvencii je 5 – 6 výnimočne aj viac. Pre dôkladné precvičenie všetkých svalových skupín je treba viac druhov sekvencií z rôznych cvikov a rôznych kombinácií svalových skupín. Každá sekvencia sa považuje za jednu sériu s následým odpočinkom a musí sa niekolko krát opakovať aj s oddychovými pauzami. Medzi cvikmi v sekvencii samotnej sú prestávky iba na prechod od jedného stanoviska na dalšie. Využívanie tohoto princípu predpokladá maximálnu vytrvalosť a dostatočnú trénovanosť a je možné aplikovať ho na celkové odburávanie depotného tuku, zvyšovanie vytrvalosti, trénovanosti a fyzickej kondície. Nie je vhodný pre optimálny rast svalstva.
Kruhový tréning
Je obdobou princípu sekvencií, ale cviky idúce za sebou nemusia byť na odľahlé svalové skupiny. Cviky sú radené za sebou lubovoľne, ale so zreteľom na potrebný oddych pre každú jednu svalovú skupinu či skupiny pracujúce ako antagonisti tiež synergisti. Kladú sa menšie nároky na prácu srdca ako pri PHA princípe. Taktiež ho nieje možné doporučovať pre začiatočníkov, pretože vyžaduje dobrú trénovanosť a fyzickú kondíciu.
Princíp izotonického cvičenia (izotonické cvičenie)
Je to najzákladnejší princíp kulturistického tréningu, pretože sa ulpatnuje bežne v každom opakovaní všetkých cvikov. Izotonické cvičenie, čiže dynamická práca je taká práca, ked sval pri svojom výkone súčasne skracuje svoju dlžku, inak povedané mení sa dlžka svalu bez zmeny svalového napätia.
Princíp statického napätia (izometria)
Jeho podstata spočíva vo zvyšovaní svalového napätia bez zmeny dlžky svalu. Prakticky to znamená tlak alebo ťah zariadenia, predmetu, ktorý nieje v pohybe, s vedomím vyvíjaním maximálneho napätia vo svaloch. Môže to byť držanie závažia, odporu v hociktorej fáze pohybu, vo vrchole pohybu, tlačenie proti napr stene, tlačenie jednej ruky proti druhej, ale aj samotné kulturistické pozície sú izometriou. Najlepšie výsledky sa dosahujú, ked sa využíva tento poznatok v bode, ked je sval na vrchole napätia. V tomoto bode je treba držať váhu na niekolko sekúnd. Tento princíp slúži na zväčšenie a ostrejšie vyrysovanie svalstva, ale môže byť aplikovaný aj pre rozvoj sily.
Princíp zmätenia svalov
Súčasťou zabezpečenia stáleho rastu svalov je nedovaliť telu plne sa adaptovať na špecifický tréningový program. Svali by sa nemali nikdy úplne prispôsobiť – pre rast potrebujú stres. Ked sa organizmus zaťažuje dlhšou dobou rovnakým spôsobom, prejavý sa to stagnáciou vo svalovom raste. Preto je potrebné meniť cviky, počty sérií a opakovaní a uhly pôsobenia na svaly, stresovať ich a nedovoliť im prispôsobiť sa. Tento spôsob ne dobré používať len v čase stagnácie rastu svalstva. V prípade príliš častého používanie tohoto princípu sa im totiž bráni postupne zvyšovať záťaž, dôležitú pre další rast.
Princíp rozličného počtu opakovaní
Priečne pruhované svalstvo pozostáva z dvoch typov vlákien: rýchle (biele) a pomalé (červené). Rýchle svalové vlákna sú prispôsobené na krátkodobú kontrakciu a rýchlo sa unavia, sú využívané pri uplatnení sily a rýchlosti. Pomalé vlákna sa naopak unavia neskôr, ale sú slabšie ako biele vlákna. K tomu aby sa stimuloval celý sval je treba vykonávať nízky počet opakovaní s ťažkou váhou, ktorým rozvíjame biele svalové vlákna aj vysoký počet opakovaní s nízkou záťažou, ktorý stimuluje zase červené svalové vlákna. V tomto spočíva podstata princípu rozličného počtu opakovaní.
Eklektický (zmiešaný) tréningový princíp
Eklekticizmus je vyberanie a spájanie rôznorodých prvkov, teorií a názorov. V tomto princípe to znamená kombináciu cvičenia typického pre budovanie objemu, veľkosti svalov s typickým cvičením pre vyrysovanie svalov. V cvičení zameranom na svalový objem sa okrem základných cvikov, najlepších pre veľkosť svalu, zaraduje aj jeden rysovací, izolovaný cvik kvôli udržaniu dobrého tvaru svalu. V rysovacej etape tréningu sa naopak okrem cvikov vhodných pre vyrysovanie, separáciu svalov zaraduje aj jeden cvik typický pre udržanie veľkosti svalov.
Princíp inštinktívneho tréningu
V kulturistike vždy platí pravidlo, že iba vy sami môžete vedieť ktoré sú cviky a pricípy najlepšie pre vaše telo. Skúsený cvičenec na rozdiel od začiatočníka si dokáže zostaviť svoj tréningový plán a operatívne ho aj meniť podľa momentálnej fyzickej prípadne psychickej dispozície v danom dni a čase. Môže meniť cviky, počty sérií, opakovaní, intenzitu tréningu, zátaž, používané princípy, ale môže prípadne tréning aj vynechať. Skúsený cvičenec začne trénovať podla pocitov a inštinktov. Inštinktívny tréning je pravdepodobne aj najpokročilejší zo všetkých tréningových princípov, techník a filozofií.
Princíp supersérii a superkombinácií
Spočíva v zaradovaní dvoch cvikov bezprostredne za sebou bez prestávky, len s premiestnením sa na dalšie stanovisko. Ak zaradujeme dva cviky bezprostredne po sebe pre tú istú svalovú skupinu, napumpujeme ju maximálne krvou a neuľahčujeme regeneráciu – hovoríme o supersérii. Ak zaradujeme zaradujeme za sebou dva cviky pre protiľahlé svalové skupiny (agonistov a antagonistov), hovoríme o kombinovanej sérii, ktorá zlepšuje regeneráciu agonistu čo zrejme súvisí s nervovými impulzmi – takto možno precvičovať napr. biceps a triceps.
Tieto princípy niesú určené pre začiatočníkov a najmä supersérie využívame v predsútažnom tréningu pre vyrysovanie. Zvyšujeme tým aj intenzitu tréningu a šetríme tréningový čas.
Princíp predunavenia svalov
Tento princíp sa využíva z dvoch hlavných dôvodov. Prvý dôvod je že pri vykonávaní nejakého základného cviku sa unavia synergické (pomáhajúce svaly) skor ako agonista (sval pre ktorý je cvik určený). Príkladom môže byť tlak v ľahu na lavičke, kde posledná opakovania nedokážeme urobiť preto, že deltové svaly alebo triceps sa unavia skôr ako prsný sval, s ktorým by sme dokázali urobiť ešte zopár opakovaní. Preto zaradíme ako prvý cvik pred tlaky v ľahu izolovaný cvik pri ktorom pracuje iba prsný sval, čo v tomto prípade môže byť napríklad pec-deck. Až po vykonaní aspoň troch sérií izolovaného cviku sa agonista (v tomot prípade prsný sval) predunavý tak, že v dalšom cviku (tlak v ľahu) už doznie únava všetkých pracujúcich svalov naraz.
Druhý dôvod možno ilustrovať na tak náročnom cviku ako je drep s činkou na pleciach, kde pre dôkladné precvičenie štvorhlavého svalu stehna musíme používať veľké záťaže. Tak veľkú záťaž však veľakrát ani nemôžeme používať, pretože spodná časť chrbátu alebo aj sedací sval je enormne zaťažený, čomu sa chceme vyhnúť kvôli možnosti zranenia chrbátu, alebo nežiaducemu rozvoju sedacieho svalstva. Predunavujúcim cvikom je v tomto prípade vykopávanie na stroji v sede, kde pracuje výlučne štvorhlavý sval stehna. Opäť možno zaradiť napr. 3 série tohto cviku a dosiahneme také prekrvenie určeného svalu, že v hlavnom cviku-drepe už vystačíme s podstatne menšou záťažou pre dôkladné precvičenie svalu. Tento princíp je určený iba pre pokročilých cvičencov.
Tréningový princíp 10 krat 10
Svalová partia sa v tréningu precvičuje len jedným cvikom v desiatich sériách po desať opakovaní. Samozrejme sa dá použiť aj menej sérií a opakovaní, tvrdí sa však, že toto množtvo je v danom princípe najoptimálnešie. Uvedený princíp poskytuje niekoľko výhod:
- Umožňuje lepšie sústredenie sa na precvičovanú partiu, pretože sa prevádza len jeden cvik.
- Vo svale sa udržuje stále napumpovanie, ktoré sa nemôže stratiť medzi jednotlivými cvikmi, ako je to pri cvičení klasickým spôsobom.
- Vdaka vysokému množtvu sérií sa dosiahne pálenie zaťažovaného svalu, ku ktorému v bežných 3-4 sériách väčšinou nedochádza
Princíp striktných opakovaní
Tento princíp predpisuje aplikáciu správneho vykonávania opakovaní v tréningu. Pri striktných opakovaniach je potrebné robiť plný rozsah pohybu z plného natiahnutia až po úplné zmrštenie svalu plynule v každom opakovaní. Princíp nedovoluje žiadne pomocné pohyby. Striktné opakovania sú najlepšie pre rozvoj tvaru svalu a jeho vypracovanie. Najlepšie je to pre začiatočníkov, ktorí sa musia naučiť správne cvičiť a je dôležitý pre kulturistov, ktorí majú solídny základ objemov a potrebujú sa dostať do súťažnej formy.
Princíp oklamania – cheating pri cvičení
Pre stály rast svalov je potrebné stále ich preťažovať a nútiť používať stále väčšiu zátaž. Týmto spôsobom svaly rastú. Pri obviklom používaní striktného cvičenia sa každý dostane skôr či neskôr do bodu, ked´ už nieje schopný svaly viac zatažiť. Hovorí sa, že reťaz je taká slabá,resp.silná ako je jej najslabší článok. V tomto prípade je najslabším článkom šlacha, ktorá nieje schopná zosilnieť tak rýchlo ako sval a na určitom stupni svalového rozvoja sa stáva brzdou rastu svalov. Je potrebné dlhší čas, kým šlacha dostatočne zosilnie, aby mohla ovládať väčšiu záťaž. Tu prichádza na pomoc princíp oklamannia (cheating) Je to pomocný pohyb telom (synergickými a veľkými svalovými skupinami) na začiatku dráhy bremena, za účelom odľahčenia šliach až kým nezaberú príslušné svaly. Ked´ je záťaž už v pohybe musia pracovať príslušné svaly (agonisti) pri vykonávaní pohybu cviku. Cheatingové opakovania oprávnujú teda k obchádzaniu techniky vykonávania cviku za účelom použitia väčšej záťaže. Pri použití cheatingu v akomkoľvek cviku je však najdôležitejšie sústrediť sa na pracujúce svaly a nie na samotnú techniku cheatingu. Príslušné prehánanie cheatingu je dobré pre rozvoj sily a techniky dvíhania bremenaako je to u vzpieračov, ale nieje účinné pre rast svalov.
Tento princíp je určený pre zväčšenie objemu svalov, pri špecializacii na rozvoj zaostávajúcich svalových skupín, pri prekonávaní viaznucích bodov, ale aj pri vyrysovaní, ak pomáha namiesto zvyšovania váhy bremena pri zvyšovaní počtu opakovaní. Nie je určený pre začiatočníkov.
Princíp pyramídy
Svalové vlákna rastú kontrakciou proti ťažkému odporu a podobne aj získavajú silu. Teoreticky keby ste dokázali zdvíhať maximálnu záťaž v cvikoch po 5-8 opakovaní a v niekoľkých sériách bez rozcvičenia, bolo by to veľmi účinné pre rozvoj sily a veľkosti svalu. Predchádzajúc zraneniam však nemôžete začínať s maximálnymi záťažami. Princíp pyramídy pomáha vyhnúť sa tomuto problému. Začíname sériou so 60% záťaže, s ktorou by sme urobili 1 opakovanie, takže odcvičíme s touto váhou 15 opakovaní. V dalšej sérii zvýšite záťaž tak, aby ste dokázali 10-12 opakovaní a potom si upravíte záťaž na 80% maxima, alebo sa občas pokúsite o ešte väčšiu záťaž s menším počtom opakovaní. V poslednej sérii (sériách) možno aplikovať aj menšiu záťaž (zostupná časť pyramídy) pre dobré záverečné prekrvenie svalu. Princíp je určený pre veľkosť a silu svalstva.
Princíp vzostupnej série
Tento princíp vyžaduje dvoch téningových partnerov, ktorí odkladajú závažia na každej strane činky, resp. zo stojana, ked dokončíte opakovanie, ktoré dokážete urobiť s počiatočnou záťažou. Takto môžete urobiť este pár opakovaní s menšou záťažou na činke alebo stroji. Takto rozširujete svoju sériu znižovaním záťaže, čo je aj spôsob ako zvýšiť intenzitu v každej sérii. Je to však veľmi náročné a nemožno to praktozovať pri viacerých ako 2-3 cvikoch v tréningu. Odporúča sa iba pre pokročilých.
Princíp 21
Jeho názov je dovodený od počtu opakovaní vykonávaných v jednej sérii. Vyžeduje použitie nižšej záťaže ako obvykle. Dráha pohybu je rozdelená na tri časti: Z dolnej pozície do stredu pohybového rozsahu, od stredu do hornej polahy a potom celá z dolnej do hornej polohy. 7 opakovaní sa vykonáva z dolnej polohy do stredu stredu, potom bez prestávky hned´7 opakovaní zo strednej polohy do hornej a napokon 7 opakovaní v plnom rozsahu pohybu daného cviku. Počet opakovaní v každej časti môže byť aj iný v závislosti od vyspelosti cvičenca. Princíp je vhodný pre svalovú vytrvalosť a vyrysovanie svalstva.
Princíp pomalých opakovaní
Pomalé rozvážne opakovania majú v tréningu kulturistu svoju špecifickú hodnotu. Dokonalé sústredenie a uvedomelé použitie, zapojenie maximálneho množstva svalových vlákien určitej svolovej skupiny sa ľahšie dosiahne pomocou tohto princípu, ktorý pomáha pri vypracovaní a tvarovaní svalov. Princíp sa dá použiť pri každom cviku s použitím nižšej záťaže. Využívame dôsledne pohyb v kladnej (zdvýhacej) ako aj v zápornej (spúštacej) fáze tak, že vykonanie jedného kompletného opakovania trvá až trikrát dlhšie ako pri klasickom vykonávaní opakovaní. Pri pomalých opakovaniach sa predlžovaním času kedy záťaž pôsobí na sval, zapája maximálne množstvo svalových vlákien.
Princíp rýchlych opakovaní
Namiesto zámerne pomalého vykonávania opakovaní sa pri využití tohto princípu exploduje s tak ťažkou váhou ako je možné bez porušenia správnej techniky. Nepoužívajte to pri ľahkých rozcvičovacích sériách ale len v tažkých sériách, kde používate 75-85% z vášho maxima pri jednom opakovaní. Sústredte sa na to, aby ste prekonaly záťaž smerom nahor tak rýchlo ako to je len možné, ale smerom dole už pohyb kontrolujte. Niekedy to nazývame aj pretek s časom a snažíme sa vtesnať do časového limitu čo najviac opakovaní prv ako nastane svalová bolesť z únavy. Svaly a nervový systém tela pozostáva z viacerých typov svalových vlákien a rozličných typov nervov, ktoré ich inervujú. Ak chceme celé svaly rozvinúť do maxima ich potencionality, nevystačíme iba s pomalými koncentrovanými pohybmi, ale musíme zaradiť aj explozívne ťažké pohyby. Tento princíp nemožno aplikovať dlhý čas, ale len cyklicky, najlepšie mimo súťažného obdobia. Princíp je vhodný len pre veľmi pokročilých a buduje svalovú mohutnosť a hustotu ako aj silu.
Princíp časovej prednosti svalov
Tento princíp hovorí o tom, že najmenej rozvynutú, najpomalšie rastúcu svalovú skupinu je výhodné trénovať ako prvú v každom tréningovom programe. Vtedy je energia cvičenca najvyššia a môžete trénovať s najvyšším nasadením a intenzitou, tak sa vyvolá žiadúci impulz pre intenzívnejšiu výživu, regeneráciu a rozvoj danej svalovej skupiny.
Veľa cvičencov na vlastnú škodu nerešpektuje tento princíp, pretože cvičia svoje obľúbené, rýchlo rastúce a dobre reagujúce svaly ako prvé v tréningovom programe, nechávajúc slabšie na koniec, alebo ich aj viacmenej „odflákajú“.
Princíp dvojfázového a trojfázového tréningu
Tieto princípy rozdeľujú dennú tréningovú dávku do dvoch alebo až troch častí s dostatočným časovým úsekom medzi nimi pre odpočinok. Takto je umožnené, aj v kombinácii so splitom, precvičovať takmer každú svalovú skupinu tela s princípom časovej prednosti, pretože ju trénujeme prakticky ako jedinú v danej tréningovej jednotke-fáze. Trojfázový tréning je veľmi náročný a využíva sa spravidla len pred súťažou tak, že prvá fáza predstavuje aerobný tréning skoro ráno. Tento princíp je určený pre pokročilých kulturistov a zväčša len pretekárov.