Vážení zákazníci, s ohľadom na situáciu so šíriacim sa vírusom COVID-19 Vás chceme informovať, že eshop funguje normálne a všetok tovar označený skladom posielame každý deň. Dodržiavame prísne hygienické opatrenia a vrámci toho a bezpečnosti kuriérov by sme Vám odporúčali za objednaný tovar zaplatiť vopred, v prípade dobierky využili platbu kartou. Eliminovaním nevyhnutného osobného kontaktu kuriéra s príjemcom výrazne znižujeme možnosť prenosu nákazy. Ďakujeme za pochopenie.

Ako pribrať ? Aká je príčina ak sa Vám nedarí pribrať na Váhe?

  • Aká je najčastejšia príčina ak sa Vám nedarí pribrať na Váhe?
  • Výber správnych doplnkov plus diétne a tréningové tipy.
  • Svaly versus tuk.
  • Ako funguje metabolizmus. Metabolická kalkulačka.
  • Ako si začať jednoducho počítať kalórie.
  • Aký pomer makronutientov? (cukry tuky bielkoviny) 
  • Ako zvoliť správne doplnky výživy?

ako pribrať

Priberanie na váhe pre mnohých veľký problém, rovnako ako pre niektorých chudnutie. Aj keď zdanlivo opačná situácia, ale platia pri nej rovnaké pravidlá. Je treba si určiť energetický príjem a výdaj.  Taktiež si uvedomiť či chcem priberať iba svalovú hmotu alebo aj tuk. 

U ľudí s problémom s priberaním je najčastejší a najvačší problém predceňovanie svojho kalorického príjmu. Ako hovorí vo svojej publikácií aj expert na medicínu založenú na dôkazoch, Steven Novella, Rozsiahla a zložitá výskumná literatúra podľa neho obsahuje „dôkazy, ktoré silne podporujú záver, že priberanie rovnako ako aj strata a kontrolovanie hmotnosti je hlavne (ak nie úplne) determinované kalorickým príjmom. 

Ako si teda urobiť poriadok vo svojom kalorickom príjme?

Je dôležité určiť si presnejšie svoj kalorický plán do budúcnosti, pretože nadmerné prejedanie a nadbytočný tuk je viac menej zbytočný. A taktiež bez toho aby ste si spravili a naučili sa jednoducho počítať svoj príjem a výdaj pôjdete "len naslepo" a od oka budete hovoriť však jem veľa a nejde to... Ide to, ale treba k tomu pristúpiť trochu odbornejšie. 

70% Všetkej vašej vydanej energie spáli bazálny metabolizmus. To je energia, ktorú telo spotrebuje len na svoju existenciu (telesná teplota, chod orgánov) U každého je tento metabolizmus odlišný, je však odvodený od vašej hmotnosti, veku, pohlavia. Chudší ľudia majú tento metabolizmus pomalší! 

Obrázok nižšie z vedeckej štúdie (Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete)  Ukazuje:

Celkové denné energetické výdavky jednotlivca (TDEE) sa skladajú z niekoľkých rôznych častí. 

  1. Najväčšia zložka, pokojový výdaj energie (REE), sa týka bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) (bazálny metabolizmus)
  2. Ďalšiu zložku, tvorí aktívny energetický výdaj (NREE), ten možno ďalej rozdeliť:
  • na termogenézu cvičebnej aktivity (EAT),
  • termogenézu mimo cvičenia (NEAT)
  • a termický účinok jedla (TEF)  (Termický účinok znamená energiu, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie a spracovanie jedla)

bazalny metabolizmus

Preto sa Vám môže zdať, že jete dosť veľa a aj napriek tomu, že sa cez deň moc nehýbete, Vaše telo všetko spáli. Bazálny metabolizmus + denná aktivita musia byť dlhodobo menšie ako Váš príjem. 

Ako si jednoducho spočítať svoj kalorický príjem a výdaj?

Váš bazálny metabolizmus si vypočítate pomocou tejto kalkulačky:

 U muža 180 cm, 70 kg, 30 rokov je bazálny metabolizmus 1721 kcal počas dňa pri ľahšej aktivite celkovo vydá 2366 kcal. (to je energická hodnota, pri ktorej jeho telo nechudne ani nepriberá) Takýto muž by mal denne prijať 2721  (Zhruba o 500kcal viac ako je jeho energetický výdaj) aby hmotnosť išla nahor. 2721 kcal by mal byť dlhodobý priemer a pri tomto príjme by priberal 2kg mesačne. Hovoríme teraz o aktívnej telesnej hmote, nie o zavodnení. Pri zadržiavaní vody hmotnosť rastie niekedy rýchlejšie. 

Rovnaký muž 180 cm, 30 rokov, ale tentokrát o hmotnosti 100kg,by mal bazálny metabolizmus 2132 kcal. Je to výrazne viac ako pri mužovi s váhou 70kg. A častokrát si paradoxne myslí ten ťažší, že jeho metabolizmus je pomalší a ten ľahší, že jeho je rýchlejší, no nieje tomu tak. Bazálny (pokojový) metabolizmus s telesnou váhou rastie. (2) Je to logické pretože jedna z primárnych funkcií bazálneho metabolizmu je udržiavanie telesnej teploty. Rovnako ako keby ste chceli zohriať 100litrov vody museli by ste dodať viac energie ako keby ste zohrievali iba 70litrov vody. A je to aj jeden z dôvodou, prečo môžu ťažší ľudia rýchlejšie zhadzovať nadbytočné kilá.

Ako si kalórie jednoducho počítať? 

Takže je to jednoduché:

  • 1 gram bielkovín = 4 kcal
  • 1 gram sacharidov = 4 kcal
  • 1 gram tuku = 9 kcal

 

(Pozor nezamieňajte si Kcal teda kalórie a kilojoule) Sú to rozdielne jednotky tej istej veličiny ako kilometer a míľa. 

1KCAL = 4,184 KJ (kilojoul)

Ak o danej potravine neviete jej zloženie makronutrientov (sacharidy, bielkoviny, tuky) stačí si pozrieť vždy pozrieť tabuľku nutričných hodnôt. Prípadne kalorické tabuľky. Nutričné zloženie základných potravín ako ryža, mäso sa hravo naučíte z pamäti, ostatné si z času na čas pozriete. 

Počet kalórií, ktoré ste už počas dňa zjedli si môžete zapisovať na papier, prípadne do mobilu, prípadne si to nemusíte zapisovať, lebo hravo sa to dá pamätať. 

Reálny príklad: Muž, 30 rokov, 180cm,  70kg usilujúci sa pribrať. Kalkulačka ukáže približný bazálny metabolizmus 1721 kcal.  Za predpokladu, že muž 4-krát do týždňa športuje a počas dňa je v práci aktívny, tak jeho približný výdaj je 2700kcal. Pri príjme 2700 kcal tento muž nechudne ani nepriberá. Jeho váha by ostávala približne na rovnakej úrovni. 

Ako veľký nadbytok by si mal zvoliť? Treba rátať s tým, že na 1kg telesnej hmotnosti treba približne 7000 kcal navyše. V praxi sa často dá stretnúť rýchlym chudnutím alebo priberaním, no často krát je to otázka zavodnenia, kroté býva aj tak dočasné. 

Teda muž z nášho príkladu s výdajom 2700 kcal ak by zvolil príjem 3200 kcal, tak je 500 kcal v prebytku a za 14 dní má 1kg telesnej hmotnosti (Nebavíme sa o zavodnení to sa dá rýchlejšie, ale je to dočasné) 

Ako by si mal mohol tento muž jednoducho počítať, aby sa každý deň dostal na 2700 kcal?  

Raňajky : ovsené vločky (100g) s mliekom (3dcl)  = 500 kcal

Olovrant: banán alebo proteínový nápoj = 200 kcal

Obed : kuracie mäso (150g) s ryžou (100g ) = 550 kcal 

Poobede tréning, po tréningu proteínový nápoj  = 200 kcal

V tomto momente má zatiaľ 1450 kcal a vie, že musí prijať ešte 800 kcal. Kedže tento muž je v intenzívnom tréningu, je pre neho lepšie zvoliť si variantu jedla s vyšším obsahom bielkovín, pre lepšiu regeneráciu svalov a lepší termický efekt bielkovín. Napríklad hovädzí hamburger (= 800 kcal ) 

Zloženie makronutrientov

Pokiaľ nieje vaším cieľom iba pribrať za každú cenu aj keby to mal byť tuk, je dôležité sledovať si zdroje týchto kalórií. Svoj kalorický príjem by si mal športovec vyskladať rozumne a zdravo, pretože stravovací režim by mal byť byť dlhodobý ak si chce svoju hmotnosť udržať. 

Strava by mala byť pestrá vo vyvážených dávkach počas dňa.

Sacharidy - Predstavujú hlavný zdroj rýchlej energie. V tele sa štiepia na glukózu (krvný cukor) ktorý hrá dôležitú funkciu ako zdroj energie pre mozog, svaly, orgány.  (ich najlepšie zdroje sú pšeničné výrobky, ovocie..)

Tuky - Predstavujú hlavný zdroj pomalej energie - hlavne pre bazálny metabolizmus. Z tukov sú vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K)

A pre rast a regeneráciu svalovej hmoty najpodstatnejší makronutrient Bielkoviny (proteíny) U aktívneho športovca je potreba proteínov zvýšená oproti netrénujúcim ľudom. Je to jednak z dôvodu, že zvýšený príjem zabraňuje stratám svalovej hmoty (3)

Mnoho štúdií dokazuje; že príjem bielkovín v rozmedzí 1,3 - 2 g na 1 kg hmotnosti športovca na deň , spotrebovaný aspoň v 3-4  jedlách počas dňa maximalizuje syntézu svalových proteínov. Tieto odporúčania môžu tiež závisieť od intenzity tréningu: rekreačný športovci by potrebovali menej, zatiaľ čo počas období intenzívneho tréningu by sa malo konzumovať viac bielkovín. (1)

Ideálny odporúčaný pomer makronutrientov pri budovaní objemu je:

  • 2 g bielkovín na kg váhy
  • 4-6 g sacharidov na kg váhy
  • 0,5-1 g tukov na kg váhy

protein 1

Ako si vybrať doplnky výživy na objem? 

Ako už z názvu vyplýva, ide o doplnok, nie náhradu stravy. Preto treba doplnky a ich dávkovanie prispôsobiť vášmu stravovaniu. Pokiaľ v prirodzenej strave viete prijať dostatok kalórií a bielkovín, aby ste držali dlhodobý kalorický nadbytok a 1,3 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti, tak sa zaobídete bez nich. Niektorý športovci z dôvodu časovej zaneprázdnenosti na prípravu jedla nemajú čas a radšej dajú prednosť trom proteínovým nápojom za deň. (prípadne zvolia gainer)

Proteínové doplnky tvoria základ pre svalový rast. Ako si vybrať správny proteín nájdete tu.

Proteíny sa v tele štiepia na aminokyseliny. Aminokyselinami si môžete tiež doplniť svoj jedálniček. Viac o význame aminokyselín a ako si vybrať nájdete tu.

Kreatínové prípravky pomáhajú rýchlejšiemu svalovému rastu a sú doporučované ako doplnok každému, kto sa usiluje o svalový rast. Prečo kreatín? Je lacný a je ho bezpečne užívať, účinkuje rýchlo a jeho vplyv je overený množstvom serióznych vedeckých štúdií.  Doplnky obsahujúce kreatín nájdete tu.

Hormonálne stimulanty. Testosterón a rastový hormón sú najviac anabolické hormóny v ľudskom tele. Niektoré stimulanty dokážu zvýšiť prirodzenú sekréciu týchto hormónov prirodzenou cestou až o 30%. Najlepším doplnkom na stimulovanie testosterónu je produkt testo24.

bodybuilder png upravene

Tréning 

Trénovať by si mal intenzívne a tvrdo. Nezabúdať na dni voľna, tvrdý tréning ti spaľuje kalórie, ktoré sú dôležité na priberanie. Nezabúdaj, že svaly rastú počas regenerácie. Zamerať sa treba na základné cviky a silu, ktorá musí rásť od tréningu k tréningu.

Bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, príťahy, bicepsový zdvih, tlaky nad hlavu, kliky na bradlách by mali byť základ v ktorom sa musíš zlepšovať. 

Využívaj nasledujúce tréningové techniky a metódy: Tréningové techniky a metódy „Od A po Z“ 


 


Zdroje: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/