- Prečo je proteín pre športovca dôležitý ?
- Aké množstvo proteínov by mal športovec prijať ?
- Aké aminokyselinové spektrá obsahujú proteíny a aký je význam týchto aminokyselín pre telo.
- Množstvo proteínu v strave (v jednotlivých jedlách)
- Doplnkové proteíny - Hlavné suroviny na výrobu a procesy filtrácie (Izolát, koncetrát, hydrolyzát..)
1. Prečo je proteín pre športovca dôležitý ?
Bielkoviny sú základom v strave v objemovej fáze a tak isto období redukcie hmotnosti. Spolu s tukmi a sacharidmi predstavujú základné makronutrienty. Aktívny športovci majú vyšší energetický výdaj, ktorý sa získava iba z kalórií obsiahnutých v makronutrientoch. Okrem toho (zjednodušene povedané) svaly sa skladajú iba z aminokyselín, ktoré sa štiepia z prijatých bielkovín. Množstvo bielkovín pri podpore atletického výkonu je rozdelený podľa toho, koľko aeiróbnej vs silovej aktivity športovec robí. Športovci, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu a silu, konzumujú väčšie množstvo bielkovín z potravy ako ich náprotivci trénujúci vytrvalosť.
2. Aké množstvo proteínov by mal športovec prijať ?
Zvýšený príjem bielkovín je vhodný ako v období objemovej fázy, kedy sa športovec snaží držať kalorický nadbytok tak aj v čase kalorického deficitu kedy sa zbavuje nadbytočného tuku. V diétnej fáze je to jednak z dôvodu, že zvýšený príjem zabraňuje stratám svalovej hmoty1 a ešte aj pre vysoký termický efekt. (2) Vysoký termický efekt zjednodušene povedané predstavuje množstvo energie, ktorá je potrebná na samotné spracovanie jedla po jeho skonzumovaní. Ide o určitý úbytok zo skonzumovanej energie. A teda aj pri vyššom príjme jedla neprekročíme kalorický strop, ktorý je najdôležitejší pri redukčnej fáze a chudnutí. Najnižší termický efekt majú tuky (1-3 %), sacharidy sú niekde medzi (5-10 %) a najvyššiu hodnotu TEF majú bielkoviny (15-30 %). (2)
)Mnoho štúdií dokazuje; že príjem bielkovín v rozmedzí 1,3 - 2 g na 1 kg hmotnosti športovca na deň , spotrebovaný aspoň v 3-4 jedlách počas dňa maximalizuje syntézu svalových proteínov. Tieto odporúčania môžu tiež závisieť od intenzity tréningu: rekreačný športovci by potrebovali menej, zatiaľ čo počas období intenzívneho tréningu by sa malo konzumovať viac bielkovín.(1)
3. Aké aminokyselinové spektrá obsahujú proteíny a aký je význam týchto aminokyselín pre telo.
Proteíny sa v tele štiepia na aminokyseliny. Každý proteín v závislosti od zdroja s spôsobu filtrácie obsahuje viac či menej odlišné aminokyselinové spektrum. Obvykle tento údaj výrobca uvádza pri v popise výrobkov.
Histidín
V ľudskom tele je histidín potrebný na rast a opravy všetkých druhov tkanív. Hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní a tvorbe gliových nervových buniek nazývaných oligo-dendrocyty, ktoré sa obalujú okolo vašich nervov a vytvárajú ochranný obal nazývaný myelín. Tým sa zabráni neúmyselným impulzom, ktoré môžu zjavne viesť k vážnym poruchám mozgu a miechy. Ako keby nemal dostatok práce, histidín je tiež výrobcom červených i bielych krviniek. Pomáha tiež pri ochrane pred žiarením a odstraňovaní prebytočných ťažkých kovov (napríklad železa) z tela.
Lyzín
L-lyzín je jednou z aminokyselín, ktoré sú nanajvýš dôležité pre rast a vývoj. Hrá dôležitú úlohu v tele pri vstrebávaní vápnika, čo vedie k rastu kostí a svalov, ako aj k mobilizácii tuku na energetické účely. Udržiava rovnováhu dusíka. Pomáha budovať nové svalové prírastky. K kardiovaskulárnym výhodám patrí udržiavanie zdravých krvných ciev.
Metionín
Metabolizmus tukov, lepšie trávenie a antioxidačné vlastnosti z neho robia cennú zlúčeninu.
BCAA (LEUCIN, ISOLEUCIN, VALIN)
Sú to tri najdôležitejšie aminokyseliny vo výrobe, udržiavaní a oprave svalového tkaniva. Všetky tri majú silný synergický účinok.
Leucín
Najsilnejší z BCAA, je zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi, rast a opravu tkanív v koži, kostiach a samozrejme kostrových svalov. Je to silný "potenciátor" ľudského rastového hormónu (HGH). Pomáha pri hojení rán, reguluje metabolizmus, maximalizuje energiu a pomáha pri prevencii odbúravania svalového tkaniva.
Izoleucín
Veľmi podobný leucínu vo všetkých smeroch. Izoleucín podporuje regeneráciu svalov, reguluje hladinu cukru v krvi a stimuluje uvoľňovanie HGH. Pomáha pri liečenia rán a rýchlejšiemu zotaveniu organizmu. Pomáha pri tvorbe hemoglobínu a je silne zapojený do tvorby krvných zrazenín, čo je primárna obrana tela proti infekcii z otvorených rán.
Valín
Pomáha pri oprave a raste svalového tkaniva, čo sa bežne pripisuje BCAA. Udržuje rovnováhu dusíka a zachováva použitie glukózy.
Treonín
Esenciálna aminokyselina, ktorá sa v tele vôbec nevyrába. Keďže jej hlavnými zdrojmi sú zvieratá (mliečne výrobky a mäso), pre vegánov je obzvlášť dôležitá jej suplementácia. Nachádza sa v srdci, kostrovom svalstve a nervovom tkanive v centrálnom nervovom systéme. Threonín sa používa na vytvorenie dvoch najdôležitejších väzbových látok v tele, kolagénu a elastínu. Je tiež nevyhnutný pre udržiavanie správnej rovnováhy proteínov. Threonín sa podieľa na fungovaní pečene, lipotropných funkciách (v kombinácii s kyselinou asparágovou a metionínom) a na udržiavaní imunitného systému tým, že pomáha pri tvorbe protilátok a podporuje rast a aktivitu týmusu.
Glutamín
Je neesenciálna aminokyselina, ktorá je v tele prítomná vo veľkých množstvách. V niektorých prípadoch tvorí až 60 percent celkového množstva aminokyselín v tele. Podieľa sa na všetkých významných procesoch, ktoré súvisia so svalovým rastom.
Arginín
Pridáva do mnohých doplnkov pre svoju úžasnú schopnosť zadržiavania dusíka. Ako ste si všetci vedomí, dusík je jedným z kľúčových prvkov v syntéze svalových proteínov. Taktiež zlepšuje napumpovanie a prekrvenie svalu.3
4. Množstvo proteínu v strave (v jednotlivých jedlách)
Aby športovec prijal 2g bielkovín na 1kg telesnej váhy, často musí doplniť svoj jedálniček o bielkoviny z doplnkov. Prirodzená strava je však základ. Nasledujúca tabuľka Vám ponúka prehlad o množstvách makronutrientov v bežnej strave - Prejdi na tabuľku nutričných hodnôt potravín tu.
5. Doplnkové proteíny - Hlavné suroviny na výrobu a procesy filtrácie (Izolát, koncetrát, hydrolyzát..)
Zdroje bielkovín sú najčastejšie mliečna srvátka (whey) , casein (Podobná štruktúra tvarohu) , Hovädzie maso (beef protein), Menej často sója alebo vaječný bielok. Jednotlivé zdroje obsahujú často rôzne aminokyselinové spektrum a preto sa často kvôli pestrosti doporučujú kombinácie viacerých zdrojov. Whey je ideálny ráno a po tréningu pre jeho schopnosť rýchleho vstrebania. Casein pred spaním alebo dlhšieho prísunu potravy, pre jeho schopnosť držať dlhšiu dobu zvýšené hodnoty aminokyselín v krvi.
Izolát je proteín, ktorý obsahuje minimum laktózy a obvykle viac ako 90% bielkovín.
Koncentrát nie je taký čistý ako izolát a zvyčajne obsahuje 70 - 85% bielkovín. Môže obsahovať určité % laktózy. Koncentráty oproti izolátu obsahujú o niečo viac tukov, sacharidov. Majú však o čosi lepšiu cenu.
Hydrolyzát je zjednodušene povedané predštiepený čistý proteín na menšie peptidy, čo má za následok rýchlu vstrebateľnosť po užití. Tieto proteíny sa vyznačujú horkou chuťou. Sú cenovo najdrahšie, ale aj najefektívnejšie z pohľadu rýchlosti trávenia.
Zdroje:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 (štúdia)
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ (štúdia)
3. www.bodybuilding.com/ (magazín)