Predtréningové doplnky sa stali neoddeliteľnou súčasťou prípravy mnohých športovcov a fitness nadšencov po celom svete. Tieto produkty, často obsahujúce zmes rôznych ingrediencií, sú navrhnuté tak, aby poskytovali dodatočnú energiu, zlepšili výkon a zvýšili vytrvalosť počas tréningu. V dnešnej dobe, keď je výkon a efektivita v posilňovni alebo na športovisku kľúčová, sa čoraz viac ľudí obracia k predtréningovým doplnkom, aby maximalizovali svoje výsledky.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú predtréningové doplnky tak populárne, je ich schopnosť rýchlo a účinne zlepšiť fyzický a mentálny výkon. Mnohí športovci potvrdzujú, že po ich užití cítia zvýšenú energiu, lepšiu koncentráciu a menšiu únavu, čo im umožňuje trénovať intenzívnejšie a dlhšie. Navyše, predtréningové doplnky môžu obsahovať zložky, ktoré podporujú lepšiu prietok krvi a zvýšenú svalovú pumpu, čo prispieva k lepšiemu tréningovému zážitku a rýchlejšiemu dosiahnutiu stanovených cieľov.
V tomto článku sa pozrieme na rôzne predtréningové doplnky, zistíme, ktoré z nich naozaj fungujú a ktoré sú skôr stratou času a peňazí. Taktiež sa zameriame na potenciálne vedľajšie účinky a riziká spojené s ich užívaním, aby ste mohli urobiť informované rozhodnutie o tom, či a ako tieto produkty zaradiť do svojej tréningovej rutiny.
Čo sú predtréningové doplnky?
Definícia predtréningových doplnkov:
Predtréningové doplnky sú špeciálne formulované produkty určené na užívanie pred fyzickou aktivitou s cieľom zlepšiť športový výkon, zvýšiť energiu a vytrvalosť, a podporiť celkovú efektivitu tréningu. Tieto doplnky sú dostupné v rôznych formách, vrátane práškov, kapsúl a tekutín, a sú obľúbené medzi športovcami, kulturistami a fitness nadšencami, ktorí hľadajú spôsob, ako maximalizovať výsledky svojho tréningu.
Zloženie a hlavné ingrediencie:
Predtréningové doplnky často obsahujú kombináciu viacerých ingrediencií, ktoré spoločne pracujú na podpore fyzického výkonu. Medzi najčastejšie a najúčinnejšie zložky patria:
-
Kreatín:
- Popis: Kreatín je jednou z najviac preskúmaných a efektívnych zložiek v oblasti športovej výživy. Je to látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v svaloch a pomáha pri produkcii energie počas krátkodobých, vysoko intenzívnych cvičení.
- Účinky: Zlepšuje silu, výbušnosť a celkový výkon pri silovom tréningu. Podporuje tiež regeneráciu a svalový rast.
-
Kofeín
- Popis: Kofeín je prirodzený stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čaji a mnohých energetických nápojoch. Jeho účinky na zvýšenie bdelosti a zníženie únavy sú dobre známe.
- Účinky: Zvyšuje energiu, zlepšuje koncentráciu a mentálnu bdelosť, a môže tiež podporiť lepší fyzický výkon a vytrvalosť.
-
Beta-alanín
- Popis: Beta-alanín je aminokyselina, ktorá pomáha zvýšiť hladiny karnozínu v svaloch. Karnozín pôsobí ako pufor, ktorý znižuje hromadenie kyseliny mliečnej počas intenzívneho cvičenia.
- Účinky: Zlepšuje vytrvalosť, znižuje svalovú únavu a umožňuje vykonávať cvičenia s vyššou intenzitou po dlhšiu dobu.
-
Citrulín malát
- Popis: Citrulín malát je kombinácia aminokyseliny citrulínu a kyseliny jablčnej. Citrulín pomáha zvyšovať hladinu oxidu dusnatého v krvi, čo vedie k lepšiemu prietoku krvi a zvýšenej okysličenosti svalov.
- Účinky: Zlepšuje prietok krvi, zvyšuje svalovú pumpu, znižuje únavu a môže prispieť k lepšiemu výkonu a regenerácii.
Ako fungujú predtréningové doplnky?
Mechanizmy účinku jednotlivých zložiek:
Predtréningové doplnky obsahujú rôzne zložky, ktoré spolupracujú na zlepšení fyzického a mentálneho výkonu počas tréningu. Každá z týchto zložiek má svoj jedinečný mechanizmus účinku:
-
Kreatín
- Mechanizmus: Kreatín zvyšuje zásoby kreatínfosfátu v svaloch, čo umožňuje rýchlejšiu regeneráciu ATP (adenozíntrifosfátu), primárneho zdroja energie pre svalové kontrakcie. To podporuje výbušnú silu a krátkodobý vysoko intenzívny výkon.
- Účinok: Zlepšuje silu a výkonnosť, podporuje rast svalovej hmoty a urýchľuje regeneráciu po intenzívnom tréningu.
-
Kofeín
- Mechanizmus: Kofeín pôsobí ako stimulant centrálnej nervovej sústavy, zvyšuje uvoľňovanie adrenalínu a blokuje adenozínové receptory, ktoré by inak spôsobili únavu. Tým zlepšuje bdelosť a koncentráciu.
- Účinok: Zvyšuje energiu, zlepšuje mentálnu bdelosť, zvyšuje fyzickú vytrvalosť a môže zlepšiť výkon pri aeróbnych aj anaeróbnych aktivitách.
-
Beta-alanín
- Mechanizmus: Beta-alanín zvyšuje hladiny karnozínu v svaloch, ktorý pôsobí ako pufor proti hromadeniu kyseliny mliečnej. To oddiaľuje nástup svalovej únavy a zlepšuje výkonnosť počas intenzívneho cvičenia.
- Účinok: Zlepšuje vytrvalosť, umožňuje dlhšie a intenzívnejšie cvičenie, znižuje svalovú únavu a podporuje rýchlejšiu regeneráciu.
-
Citrulín malát
- Mechanizmus: Citrulín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi a okysličenie svalov. Citrulín malát tiež podporuje odstránenie amoniaku z krvi, čo môže znížiť únavu.
- Účinok: Zvyšuje prietok krvi, zlepšuje svalovú pumpu, znižuje únavu a môže podporiť lepší výkon a regeneráciu.
Ako predtréningové doplnky ovplyvňujú výkon, vytrvalosť a regeneráciu:
Predtréningové doplnky, vďaka svojim účinným zložkám, ponúkajú celý rad benefitov, ktoré priamo ovplyvňujú výkon, vytrvalosť a regeneráciu:
-
Zvýšenie energie a bdelosti
- Kofeín a ďalšie stimulanty zvyšujú hladinu energie a zlepšujú mentálnu bdelosť, čo umožňuje lepšie sústredenie a vyššiu motiváciu počas tréningu.
-
Zlepšenie sily a výkonu
- Kreatín zvyšuje silu a výbušnosť, čo je obzvlášť výhodné pri silových tréningoch a vysoko intenzívnych cvičeniach.
-
Zvýšenie vytrvalosti
- Beta-alanín a citrulín malát pomáhajú oddialiť únavu a zvyšujú vytrvalosť, umožňujúc dlhšie a efektívnejšie tréningy.
-
Lepšia svalová pumpa a prietok krvi
- Citrulín malát zlepšuje prietok krvi a okysličenie svalov, čo vedie k lepšej svalovej pumpe a zníženiu únavy.
-
Podpora regenerácie
- Kreatín a beta-alanín podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalov po intenzívnom tréningu, čo umožňuje častejšie a efektívnejšie tréningové jednotky.
Ktoré predtréningové doplnky fungujú?
Kreatín: Účinky, výhody a vedecké dôkazy:
Účinky a výhody: Kreatín je jedným z najdôkladnejšie preskúmaných doplnkov v oblasti športovej výživy. Jeho hlavnou funkciou je zvýšenie zásob kreatínfosfátu v svaloch, čo podporuje rýchlu regeneráciu ATP (adenozíntrifosfátu), primárneho zdroja energie pre svalové kontrakcie. Kreatín je obzvlášť účinný pri krátkodobých, vysoko intenzívnych cvičeniach, ako sú silové tréningy a šprinty.
Výhody:
- Zvýšenie sily a výkonu
- Podpora rastu svalovej hmoty
- Rýchlejšia regenerácia medzi tréningami
- Zlepšenie anaeróbneho výkonu
Vedecké dôkazy: Mnohé štúdie preukázali, že kreatín je účinný pri zlepšovaní silového a výbušného výkonu. Výskum ukazuje, že užívanie kreatínu môže zvýšiť svalovú hmotu a silu o 5-15% v porovnaní s kontrolnými skupinami, ktoré kreatín neužívali.
Kofeín: Zvýšenie energie a zlepšenie koncentrácie:
Účinky a výhody: Kofeín je prirodzený stimulant, ktorý zvyšuje uvoľňovanie adrenalínu a blokuje adenozínové receptory v mozgu, čo vedie k zvýšeniu bdelosti a zníženiu pocitu únavy. Kofeín je známy svojimi rýchlymi účinkami na zvýšenie energie a zlepšenie mentálnej koncentrácie.
Výhody:
- Zvýšenie energie
- Zlepšenie koncentrácie a mentálnej bdelosti
- Zvýšenie fyzickej vytrvalosti
- Potenciálne zlepšenie výkonu pri aeróbnych aj anaeróbnych aktivitách
Vedecké dôkazy: Výskum ukazuje, že kofeín môže zlepšiť výkon pri rôznych typoch fyzickej aktivity, vrátane vytrvalostných a silových cvičení. Štúdie naznačujú, že kofeín môže zvýšiť vytrvalostný výkon o 2-4% a zlepšiť silu a výkon pri krátkodobých intenzívnych cvičeniach.
Beta-alanín: Zlepšenie vytrvalosti a zníženie svalovej únavy:
Účinky a výhody: Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje hladiny karnozínu v svaloch. Karnozín pôsobí ako pufor proti hromadeniu kyseliny mliečnej, čo oddiaľuje nástup svalovej únavy a zlepšuje výkonnosť počas intenzívneho cvičenia.
Výhody:
- Zlepšenie vytrvalosti
- Zníženie svalovej únavy
- Umožnenie dlhšieho a intenzívnejšieho cvičenia
- Podpora rýchlejšej regenerácie
Vedecké dôkazy: Štúdie preukázali, že beta-alanín môže zvýšiť vytrvalostný výkon a znížiť pocit únavy, najmä pri cvičeniach trvajúcich 1-4 minúty. Dlhodobé užívanie beta-alanínu môže zvýšiť hladiny karnozínu v svaloch až o 80%.
Citrulín malát: Zlepšenie prietoku krvi a zníženie únavy:
Účinky a výhody: Citrulín malát je kombinácia aminokyseliny citrulínu a kyseliny jablčnej. Citrulín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi a okysličenie svalov. Kyselina jablčná podporuje produkciu energie v bunkách a znižuje únavu.
Výhody:
- Zlepšenie prietoku krvi
- Zvýšenie svalovej pumpy
- Zníženie únavy
- Zlepšenie výkonu a regenerácie
Vedecké dôkazy: Výskum naznačuje, že citrulín malát môže zlepšiť výkon pri vytrvalostných cvičeniach a znížiť pocit únavy. Štúdie tiež preukázali, že môže zlepšiť prietok krvi a zvýšiť produkciu energie, čo podporuje lepší výkon a rýchlejšiu regeneráciu.
Ktoré predtréningové doplnky nefungujú?
Menej účinné alebo nepotvrdené zložky:
Arginín:
- Popis: Arginín je aminokyselina, ktorá sa často používa v predtréningových doplnkoch na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého a zlepšenie prietoku krvi.
- Účinky: Teoreticky by mal zvyšovať prietok krvi a podporovať lepšiu svalovú pumpu.
- Vedecké dôkazy: Štúdie ukázali, že orálne podávaný arginín má veľmi nízku biologickú dostupnosť a nevýrazné účinky na produkciu oxidu dusnatého v porovnaní s citrulínom. Z tohto dôvodu nie je arginín považovaný za účinný predtréningový doplnok.
BCAA (rozvetvené aminokyseliny):
- Popis: BCAA, čo zahŕňa leucín, izoleucín a valín, sú populárne doplnky na podporu svalovej syntézy a zníženie svalového poškodenia.
- Účinky: Často sa tvrdí, že BCAA zlepšujú výkonnosť a urýchľujú regeneráciu po tréningu.
- Vedecké dôkazy: Hoci BCAA môžu mať určité výhody pri znižovaní svalovej únavy a podporovaní regenerácie, ich účinnosť ako predtréningový doplnok je diskutabilná. Výskumy ukazujú, že plné spektrum esenciálnych aminokyselín (EAA) je účinnejšie pre syntézu svalových bielkovín než samotné BCAA.
Taurín:
- Popis: Taurín je aminokyselina často pridaná do energetických nápojov a predtréningových doplnkov na zlepšenie mentálnej bdelosti a fyzickej výkonnosti.
- Účinky: Predpokladá sa, že taurín môže zlepšiť kardiovaskulárne funkcie, zvýšiť vytrvalosť a znížiť svalovú únavu.
- Vedecké dôkazy: Existuje len málo dôkazov na podporu účinnosti taurínu ako predtréningového doplnku. Väčšina štúdií ukazuje, že jeho vplyv na výkon a vytrvalosť je minimálny.
Zložky s nedostatočnými vedeckými dôkazmi o účinnosti:
Existuje mnoho ďalších zložiek, ktoré sa často nachádzajú v predtréningových doplnkoch, no chýbajú im dostatočné vedecké dôkazy na podporu ich účinnosti:
- Ornitín: Predpokladá sa, že ornitín znižuje únavu a zlepšuje výkon, ale výskumy sú obmedzené a nejednoznačné.
- Glutamín: Hoci glutamín je dôležitá aminokyselina pre imunitný systém a regeneráciu, jeho účinnosť ako predtréningový doplnok je otázna. Štúdie ukazujú, že glutamín neovplyvňuje výkon pri cvičení ani syntézu svalových bielkovín, keď je užívaný ako doplnok.
- Nitráty (napr. šťava z červenej repy): Nitráty môžu zlepšiť prietok krvi a výkonnosť, ale dôkazy sú zmiešané a efekt môže závisieť od individuálnych rozdielov a dávkovania.
Vedľajšie účinky a riziká predtréningových doplnkov:
Potenciálne vedľajšie účinky a ako sa im vyhnúť:
Predtréningové doplnky môžu obsahovať rôzne zložky, ktoré môžu mať vedľajšie účinky. Niektoré z najbežnejších vedľajších účinkov zahŕňajú:
-
Nervozita a úzkosť
- Príčina: Najčastejšie spôsobená kofeínom a ďalšími stimulantmi.
- Prevencia: Znížte dávku alebo sa vyhnite doplnkom s vysokým obsahom kofeínu. Ak ste citliví na kofeín, hľadajte bezkofeínové predtréningové doplnky.
-
Tráviace ťažkosti
- Príčina: Niektoré zložky, ako napríklad kreatín a beta-alanín, môžu spôsobiť nevoľnosť, nadúvanie alebo hnačku.
- Prevencia: Užívajte doplnky s jedlom a začnite s nižšími dávkami, postupne ich zvyšujte, aby sa telo prispôsobilo.
-
Mravčenie a svrbenie kože
- Príčina: Beta-alanín môže spôsobiť parestéziu, čo je neškodné, ale nepríjemné mravčenie na pokožke.
- Prevencia: Znížte dávku beta-alanínu alebo hľadajte doplnky, ktoré rozkladajú dávku beta-alanínu na celý deň.
-
Zvýšený krvný tlak a srdcová frekvencia
- Príčina: Stimulanty ako kofeín môžu zvýšiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
- Prevencia: Ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové problémy, poraďte sa s lekárom pred užívaním stimulantov. Vyhnite sa nadmernému príjmu kofeínu z iných zdrojov.
-
Nespavosť
- Príčina: Kofeín a ďalšie stimulanty môžu ovplyvniť spánok, najmä ak sú užité neskoro popoludní alebo večer.
- Prevencia: Užívajte predtréningové doplnky aspoň 4-6 hodín pred spaním.
Interakcie s liekmi a zdravotné riziká:
Niektoré predtréningové doplnky môžu interagovať s liekmi alebo zhoršiť určité zdravotné stavy. Tu sú niektoré príklady:
-
Interakcie s liekmi
- Kofeín: Môže zvyšovať účinky stimulantov a niektorých liekov na krvný tlak, čo môže viesť k nebezpečným vedľajším účinkom.
- Kreatín: Môže interagovať s liekmi, ktoré ovplyvňujú funkciu obličiek.
- Arginín: Môže interagovať s liekmi na zníženie krvného tlaku a zhoršiť účinky nitrátov a PDE5 inhibítorov (napr. Viagra).
-
Zdravotné riziká
- Srdcové problémy: Stimulanty môžu zvyšovať riziko srdcových problémov u ľudí s existujúcimi kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Obličkové problémy: Vysoké dávky kreatínu môžu zvyšovať záťaž na obličky, čo je rizikové pre ľudí s obličkovými ochoreniami.
- Psychiatrické stavy: Stimulanty môžu zhoršiť úzkosť, depresiu alebo iné psychiatrické stavy.
Ako sa vyhnúť rizikám:
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím užívania akéhokoľvek predtréningového doplnku sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.
- Dodržujte odporúčané dávky: Neprekračujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale doplnku.
- Začnite s nízkymi dávkami: Začnite s nižšou dávkou a postupne ju zvyšujte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.
- Čítajte etikety: Dôkladne si preštudujte zloženie doplnku a vyhnite sa zložkám, na ktoré ste citliví alebo ktoré môžu interagovať s vašimi liekmi.
- Dbajte na hydratáciu: Niektoré doplnky, ako kreatín, vyžadujú zvýšený príjem vody na minimalizáciu rizika dehydratácie a obličkových problémov.
Ako si vybrať správny predtréningový doplnok?
Kritériá výberu:
-
Kvalita zložiek
- Výskum zložiek: Uistite sa, že doplnok obsahuje zložky s preukázanou účinnosťou, ako sú kreatín, kofeín, beta-alanín a citrulín malát. Vyhnite sa doplnkom s nepotvrdenými alebo neúčinnými zložkami.
- Pôvod a čistota: Vyhľadajte informácie o pôvode a čistote zložiek. Uprednostňujte produkty od renomovaných výrobcov, ktorí dodržiavajú prísne štandardy kvality.
-
Dávkovanie
- Odporúčané dávky: Skontrolujte, či doplnok poskytuje účinné dávky zložiek, ktoré sú podporené vedeckými štúdiami. Napríklad, efektívna dávka kreatínu je zvyčajne 3-5 g denne, zatiaľ čo beta-alanín môže byť účinný v dávke 2-5 g denne.
- Flexibilita dávkovania: Výhodou môže byť možnosť prispôsobiť dávku podľa individuálnych potrieb a tolerancie.
-
Recenzie používateľov
- Hodnotenia a skúsenosti: Prečítajte si recenzie a hodnotenia od iných používateľov, aby ste získali predstavu o účinnosti a vedľajších účinkoch doplnku. Skúsenosti ostatných môžu poskytnúť cenné informácie o reálnych účinkoch produktu.
Dôležitosť čítania etikiet a hľadanie certifikovaných produktov:
-
Čítanie etikiet:
-
Zloženie: Dôkladne si preštudujte zloženie na etikete. Uistite sa, že produkt neobsahuje nepotrebné plnidlá alebo potenciálne škodlivé látky.
-
Certifikáty: Hľadajte produkty s certifikáciou od nezávislých organizácií, ktoré potvrdzujú kvalitu a bezpečnosť. Certifikáty ako NSF, Informed-Sport alebo USP môžu byť dobrým indikátorom kvality.
-
-
Certifikované produkty
- Dôveryhodnosť: Certifikované produkty prešli prísnym testovaním na prítomnosť zakázaných látok a kontaminantov, čo zvyšuje ich dôveryhodnosť a bezpečnosť pre športovcov.
Alternatívy k predtréningovým doplnkom:
Prirodzené spôsoby zvýšenia energie a výkonu:
-
Strava
- Vyvážené jedlo: Konzumácia vyváženej stravy bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky môže poskytnúť stabilnú energiu potrebnú pre tréning. Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná a zelenina, dodávajú trvalú energiu, zatiaľ čo bielkoviny podporujú svalovú regeneráciu a rast.
- Časovanie jedál: Konzumujte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín približne 2-3 hodiny pred tréningom. Tým zabezpečíte, že máte dostatok energie a výživy počas cvičenia.
-
Hydratácia
- Pravidelné pitie vody: Dostatočný príjem tekutín počas dňa je kľúčový pre optimálny výkon. Dehydratácia môže viesť k zníženiu výkonnosti, únave a zvýšenému riziku zranení.
- Elektrolyty: Pri intenzívnom cvičení je dôležité dopĺňať elektrolyty, ktoré sa strácajú potením. Prírodné zdroje elektrolytov, ako sú kokosová voda alebo športové nápoje s nízkym obsahom cukru, môžu byť užitočné.
-
Spánok
- Kvalitný spánok: Spánok je kľúčový pre regeneráciu a obnovu energie. Snažte sa spať 7-9 hodín denne, aby ste zabezpečili dostatočnú regeneráciu svalov a celkové obnovenie tela.
- Pravidelný režim: Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu môže pomôcť optimalizovať vaše biologické hodiny a zlepšiť kvalitu spánku.
Príklady potravín a nápojov, ktoré môžu slúžiť ako predtréningové stimulanty:
-
Káva
- Kofeín: Kofeín v káve je prírodný stimulant, ktorý môže zvýšiť energiu a bdelosť. Jedna šálka kávy približne 30-60 minút pred tréningom môže zlepšiť výkon a vytrvalosť.
-
Banány
- Sacharidy a draslík: Banány sú bohaté na rýchlo stráviteľné sacharidy a draslík, ktorý je dôležitý pre svalovú funkciu a prevenciu kŕčov.
-
Ovos
- Komplexné sacharidy: Ovos poskytuje pomaly uvoľňujúcu sa energiu, ktorá je ideálna pre dlhšie tréningy. Kombinujte s ovocím a orechmi pre vyvážený predtréningový snack.
-
Červená repa
- Nitráty: Šťava z červenej repy obsahuje nitráty, ktoré môžu zlepšiť prietok krvi a vytrvalosť. Pite šťavu z červenej repy približne 2-3 hodiny pred tréningom pre najlepší účinok.
-
Orechy a semienka
- Zdravé tuky, bielkoviny a vláknina: Orechy a semienka, ako sú mandle, vlašské orechy alebo chia semienka, poskytujú dlhodobú energiu a podporujú regeneráciu svalov.
-
Grécky jogurt s medom a ovocím
- Bielkoviny a sacharidy: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, ktoré podporujú regeneráciu svalov, a pridaný med a ovocie dodajú rýchlo dostupné sacharidy pre okamžitú energiu.
-
Celozrnný chlieb s arašidovým maslom a banánom
- Komplexné sacharidy a zdravé tuky: Táto kombinácia poskytuje vyvážený zdroj energie, ktorý je ideálny pred tréningom.
Referencie a zdroje:
Odkazy na vedecké štúdie a články:
-
Kreatín
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6). Link
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(33). Link
-
Kofeín
- Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(5). Link
- Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175-184. Link
-
Beta-alanín
- Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. Link
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Wilborn, C.D., Sale, C., ... & Campbell, B.I. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(30). Link
-
Citrulín malát
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P.M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. Link
- Glenn, J.M., Gray, M., & Jensen, A. (2016). Acute citrulline malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1077-1085. Link
Doplnkové zdroje pre ďalšie čítanie a výskum:
-
Výživové doplnky a športový výkon
-
International Society of Sports Nutrition (ISSN): Poskytuje aktuálne stanoviská a odporúčania týkajúce sa rôznych doplnkov výživy a ich vplyvu na športový výkon. ISSN Website
-
-
Kompletné spektrum aminokyselín
- Wolfe, R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(30). Link
-
Športová výživa a diéta
- Sports Nutrition Guidebook by Nancy Clark: Tento praktický sprievodca poskytuje komplexné rady týkajúce sa výživy pre športovcov, vrátane plánovania jedál, hydratácie a suplementácie. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook