Proteíny

PROTEÍNY - AKO SI VYBRAŤ ?

• Prečo je proteín pre športovca dôležitý ?
• Aké množstvo proteínov by mal športovec prijať ?
• Aké aminokyselinové spektrá obsahujú proteíny a aký je význam týchto aminokyselín pre telo.
• Množstvo proteínu v strave (v jednotlivých jedlách)
• Bielkoviny z doplnkov výživy - Hlavné suroviny na výrobu a procesy filtrácie (Izolát, koncetrát, hydrolyzát..)

#showmore#

Proteíny sú základným stavebným kameňom nášho tela a nevyhnutným prvkom pre každého, najmä pre tých, ktorí sa venujú športu a aktívnemu životnému štýlu. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sú proteíny pre športovcov také dôležité, ako si správne vybrať množstvo proteínov, a tiež na rôzne typy doplnkových proteín a ich význam v strave.

Prečo je proteín pre športovca dôležitý?

Proteíny sú zložené z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív v tele. Pre športovcov je táto regenerácia ešte dôležitejšia, pretože tréningom spôsobujú väčší stres na svoje svaly a iné tkanivá. Proteíny pomáhajú obnoviť a posilniť svaly, čím prispievajú k lepšiemu regeneračnému procesu a zlepšeniu výkonnosti.

Aké množstvo proteínov by mal športovec prijať?

Odporúčané množstvo proteínov závisí od niekoľkých faktorov, vrátane typu športu, intenzity tréningu, váhy a cieľov jednotlivca. Všeobecne platí, že športovci by mali prijímať približne 1,2 až 2,0 gramov proteínu na kilogram váhy denne. Potrebné množstvo sa však môže vzhľadom k náročnosti prípravy a tipu diéty značne líšiť. 

Aké aminokyselinové spektrá obsahujú proteíny a aký je význam týchto aminokyselín pre telo?

Proteíny obsahujú rôzne aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými blokmi bielkovín v tele. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že ich naše telo nedokáže samostatne vyprodukovať a musíme ich získať prostredníctvom stravy. Tieto aminokyseliny sú kľúčové pre syntézu bielkovín a rast svalovej hmoty. Každý proteín v závislosti od zdroja s spôsobu filtrácie obsahuje viac či menej odlišné aminokyselinové spektrum. Obvykle tento údaj výrobca uvádza pri v popise výrobkov.

Množstvo proteínu v strave (v jednotlivých jedlách)

Dôležité je rozložiť príjem proteínu rovnomerne počas dňa, aby sme udržali stabilnú hladinu aminokyselín v tele. Vhodné zdroje proteínu zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy a semená, ako aj rastlinné zdroje ako fazuľa, hrášok a quinoa. Aby športovec prijal 2g bielkovín na 1kg telesnej váhy, často musí doplniť svoj jedálniček o bielkoviny z doplnkov. Prirodzená strava je však základ. Nasledujúca tabuľka Vám ponúka prehlad o množstvách makronutrientov v bežnej strave - Prejdi na tabuľku nutričných hodnôt potravín tu.

Doplnkové proteíny - Hlavné suroviny na výrobu a procesy filtrácie (Izolát, koncentrát, hydrolyzát...)

Doplnkové proteíny sú skvelým spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, najmä pre tých, ktorí majú vyššie požiadavky. Existujú rôzne typy doplnkových proteínov, vrátane izolátov, koncentrátov a hydrolyzátov, ktoré sa líšia vo svojom obsahu bielkovín a rýchlosti absorpcie.

Zdroje bielkovín sú najčastejšie mliečna srvátka (whey) , casein (Podobná štruktúra tvarohu) , Hovädzie maso (beef protein), Menej často sója alebo vaječný bielok. Jednotlivé zdroje obsahujú často rôzne aminokyselinové spektrum a preto sa často kvôli pestrosti doporučujú kombinácie viacerých zdrojov. Whey je ideálny ráno a po tréningu pre jeho schopnosť rýchleho vstrebania. Casein pred spaním alebo dlhšieho prísunu potravy, pre jeho schopnosť držať dlhšiu dobu zvýšené hodnoty aminokyselín v krvi. 

• Izolát: Obsahuje vyššie percento bielkovín a minimálny obsah tuku a sacharidov. Je ideálny pre tých, ktorí sa snažia o čo najlepšiu definíciu svalov.

• Koncentrát: Obsahuje nižšie percento bielkovín ako izolát, ale zachováva viac ďalších živín. Je vhodný pre všeobecné použitie a môže byť ideálny pre tých, ktorí chcú kombinovať bielkovinový príjem s ďalšími živinami.

• Hydrolyzát: Ide o bielkoviny, ktoré boli štiepené na menšie časti, čo zvyšuje rýchlosť absorpcie. Je vhodný pre rýchle obnovenie svalov po tréningu.