Kreatín
Kreatín - kompletné informácie o kreatíne
- Čo je kreatín monohydrát?
- Aké sú výhody užívania kreatínu monohydrátu?
- Aká je najlepšia forma kreatínu?
- Je kreatín bezpečný?
#showmore#
Dnes športovci všetkých typov berú kreatín ako spôsob, na získanie lepších výsledkov zo svojho tréningu a pomôcť telu zotaviť sa medzi jednotlivými výkonmi.
Nerobte však chybu: Kreatín nie je skratkou k výsledkom. Ak váš tréning a výživa nie sú v poriadku, výhody, ktoré poskytuje, budú oveľa menšie, ako by boli pri správnom prístupe. Výskum je však jasný, že pre mnohých športovcov ide o jeden z najlepších doplnkov, ktorý má značnú pozitívnu odozvu. Kreatín si nielen vybudoval solídnu reputáciu medzi pretekármi a mnohými inými typmi športovcov, ale veda a štúdie, ktoré ho podporuje ako legitímny prostriedok na zvyšovanie výkonnosti, sú početné a do istej miery konzistentné v záveroch. S doteraz viac ako 2 000 štúdiami je to najefektívnejší doplnok pre získanie výkonu.(1)
ČO JE TO KREATÍN MONOHYDRÁT?
„Kreatín je kombináciou troch rôznych aminokyselín: glycínu, arginínu a metionínu. To je všetko - nič viac ako kombinácia aminokyselín,“ píše v článku „ Kreatín: powerlifter Layne Norton, Ph.D.“
A predsa táto jednoduchá zlúčenina je zapojená do veľkého množstva procesov v tele. Je to základná súčasť toho, ako vaše telo vytvára svoju primárnu formu energie vo svalových bunkách, zlúčenine adenozíntrifosfátu alebo ATP. Keď sa svaly výbušne alebo krátkodobo intenzívne sťahujú, kratšie ako 8 - 12 sekúnd, kreatín (spojený s kyselinou fosforečnou ako kreatínfosfát) vytvára energiu na tento výbušný krátkodobý výkon.
Väčšina kreatínu vo vašom tele sa vytvára v pečeni a obličkách,a ukladá sa vo svalovom tkanive. Kreatín sa nepovažuje za „nevyhnutnú“ živinu, pretože zdravé ľudské telo ho dokáže vytvoriť a dá sa ľahko získať aj prostredníctvom stravy, ktorá obsahuje živočíšne produkty.
Kreatín z potravy však pochádza skoro výlučne zo živočíšnych produktov. Takže vegánski a vegetariánski športovci nedostávajú vo svojej strave toľko kreatínu ako tí, ktorí jedia mliečne výrobky, vajcia a / alebo mäso. To je jeden z dôvodov, prečo sa kreatín často odporúča ako dôležitý doplnok pre vegetariánov .
Kreatín monohydrát je najobľúbenejšia forma kreatínových doplnkov, je to jednoduchý kreatín s jednou molekulou vody, ktorá je k nemu pripojená - odtiaľ pramení názov monohydrát. Kreatín nie je stimulant, hoci sa niekedy vyskytuje v predtréningových doplnkoch, ktoré sú kombinované so stimulačnými prísadami, ako je kofeín. (2)
AKÉ SÚ VÝHODY UŽÍVANIA MONOHYDRÁTU KREATÍNU?
Reputácia kreatínu medzi atlétmi je do značnej miery postavená na zvyšovaní sily a svalovej hmoty.
„Na rozdiel od toho, čo si väčšina ľudí myslí, nemusíte byť silovým atlétom, aby ste mohli ťažiť z výhod tohto pozoruhodného doplnku,“ vysvetľuje výskumníčka Krissy Kendall, Ph.D. Konkrétne, Kendall hovorí: "Bolo preukázané, že kreatín pomáha vytrvalostným športovcom ukladať viac glykogénu, ktorý sa má použiť počas tréningu alebo zápasu. Ukázalo sa tiež, že znižuje zápal a poškodenie buniek po zdĺhavom a intenzívnom cvičení. Z hľadiska laikov to znamená menej bolesti po tréningu a menej času, než sa znova začnete trénovať." Atletické výhody tohto doplnku môžu byť ešte výraznejšie u vegetariánov . Napríklad jedna štúdia, ktorá porovnávala spotrebu kreatínu vegetariánmi a nevegetariánmi, zistila, že vegetariáni zažili väčšie zvýšenie čistého svalového tkaniva a schopnosť vykonávať veľkoobjemové tréningy nôh ako negregariánska skupina. Je to pravdepodobné, pretože vegetariáni mali pred experimentom menšie množstvo uloženého kreatínu vo svaloch [3].
AKÁ JE NAJLEPŠIA FORMA KREATÍNU?
Zatiaľ čo kreatín monohydrát je najviac študovanou a najobľúbenejšou formou doplnkového kreatínu, určite to nie je jediná možnosť na trhu. Tri ďalšie populárne variácie teraz zahŕňajú kreatín hydrochlorid , ktorý je kreatín kombinovaný s kyselinou chlorovodíkovou; kre-alkalyn , ktorý je kreatín pufrovaný hydrogenuhličitanom alebo inými alkalickými prísadami; a dusičnan kreatínu, ktorý (ste uhádli) je kreatín viazaný na molekulu dusičnanu.
Podporovatelia troch „alternatívnych“ kreatínov tvrdia, že zvyšujú schopnosť absorbovať a skladovať kreatín v bunke v porovnani s klasickým monohydrátom. Teoreticky by to mohlo znamenať, že sú potrebné menšie dávky a bolo by menšie riziko vedľajších účinkov, ktoré niekedy sprevádzajú vysoké dávky kreatínu, ako je nadúvanie alebo žalúdočné ťažkosti.
JE KREATÍN MONOHYDRÁT BEZPEČNÝ?
O zlých vedlajších účinkoch, ktoré môžu sprevádzať užívanie kreatínu, nie je dostatok záznamov. Napríklad môžete počuť, že ľudia prisahajú, že to spôsobuje poškodenie obličiek alebo pečene, kŕče alebo dehydratáciu alebo dokonca obávanú rabdomyolýzu, ktorá ničí svaly. Možno ste už počuli, že je to bezpečné pre dospievajúcich alebo nie je dobré pre ženy , alebo že to dokonca vedie ľudí k agresivite.
Zdá sa však, že žiadnu z týchto obáv nepotvrdzuje súčasný výskum. Cvičebný fyziológ Ciaran Fairman, Ph.D., skúma šesť najčastejších lekárskych obáv ohladne kreatínu vo svojom článku a dospieva k záveru: „Bezpečnosť kreatínu bola znova a znova preukázaná, s niektorými výskumami trvajúcimi až päť rokov. [4] Zrátané a podčiarknuté: Kreatín nespôsobuje poškodenie pečene, obličiek alebo iných orgánov. “
Doug Kalman, Ph.D., RD, spoluzakladateľ Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov (ISSN), hovorí, že zlá povesť kreatínu je len nedostatočné porozumenie. „Prečo občas vidíte titulky, ktoré tvrdia, že kreatín je nebezpečný? Vo väčšine prípadov je to iba niekto, kto nepochopil vedu alebo odmietol všetky doplnky,“ hovorí v Bodybuilding.com's Foundations of Fitness Nutrition Course . [5]
V stanovisku organizácie ISSN stojí článok o kreatíne monohydrát a cvičenie , Kalman a skupina výskumníkov pokračovali o krok ďalej a tvrdili: „Neexistuje vedecký dôkaz, že krátkodobé alebo dlhodobé užívanie kreatínu monohydrátu má škodlivé účinky na inak zdravých jednotlivcov “a že dokonca môže pomôcť mladým športovcom poskytnúť bezpečnú a zdravú alternatívu k„ potenciálne nebezpečným anabolickým steroidom “.
Je pravda, že niektorí ľudia reagujú na užívanie kreatínu konzervatívnejšie ako ostatní. Jose Antonio, Ph.D., ďalší spoluzakladateľ ISSN, hovorí, že rozdiely v reakcii na kreatín možno často vysvetliť svalovými vláknami. Športovci s rýchlejšími svalovými vláknami, ako sú vzpierači a šprintéri, majú tendenciu reagovať viac na kreatín ako športovci s pomalým typom svalových vlákien, ako vytrvalostní športovci.
KEDY BY SOM MAL UŽÍVAŤ KREATÍN MONOHYDRÁT?
Ak chcete, aby fungoval, musíte ho brať skoro každý deň.„Kreatín nie je ľahko absorbovaný do svalov, ako by si mnohí ľudia mysleli,“ hovorí Darryn Willoughby, Ph.D., „Namiesto toho chvíľu trvá, kým sa kreatín absorbuje do svalov.“ Z tohto dôvodu je potrebné, aby suplementácia trvala niekoľko týždňov, aby ste videli akékoľvek výsledky v telocvični.
Čo sa týka času na kreatín, novinár pre fitness Adam Bornstein rozoberá možnosti uvedené v článku (5) “ Vedci skúmali rozdiely medzi užívaním kreatínu pred tréningom, po tréningu, alebo len „kedykoľvek“ a rozdiely boli minimálne. Z tohto dôvodu Bornstein zastáva názor „Vezmi si to kedykoľvek, dôležité je či si ho vezmeš“.
Niektorí vedci sa však domnievajú, že môže byť trochu rozdiel v účinku pri správnom načasovaní. Jim Stoppani, Ph.D., odporúča užívať ho pred a po tréningu pre maximálny úžitok. A Jose Antonio, Ph.D., ktorý bol v roku 2013 spoluautorom štúdie o kreatínovom načasovaní, tvrdí, že môže byť nepatrná výhoda, keď sa bude podávať špecificky po tréningu. Dodáva však, že akonáhle ste ho užili dostatočne dlhú dobu na to, aby ste mali vo svojich svaloch plné kreatínové rezervy, záleží na tom oveľa menej, kedy ho užijete. Zdá sa, že je rozdiel je iba v prípade, že ho neberiete pravidelne.
#showmore#
Zdroje:
- Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
- Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389.
- Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., ... & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Najpredávanejšie
-
1.
Anabol24 1kg – Skladom€27,70✅ All in one formula. ("Všetko v jednom" čo vaše svaly potrebujú...
-
2.
CREA-PERFORMANCE 120 kapsúl – Skladomod €18,50Kreatínové kapsule Crea-performance - špičková forma 100 % čistého...
Stránka 1 z 1 - 4 položiek celkom
|
Anabol24 1kg
Kód: 333/1KG
✅ All in one formula. ("Všetko v jednom" čo vaše svaly potrebujú pre rýchlejší rast) Najsilnejší voľnopredajný stimulant rastu svalovej hmoty
|
€27,70
Skladom
|
|
CREA-PERFORMANCE 120 kapsúl
Kód: 605/1 K
Kreatínové kapsule Crea-performance - špičková forma 100 % čistého polyhydrate creatine , Nová generácia kreatínu, ktorá minimalizuje zadržiavanie vody a mnohonásobne lepšie sa vstrebáva do svalovej bunky. Oproti ostatným kreatínom je účinok evidentne silnejší.
|
od €18,50
Skladom
|
|
|
€28,90
Skladom
|
|
|
€14,90
Skladom
|
Stránka 1 z 1 - 4 položiek celkom