›  Výber podľa cieľov  ›  Naberanie svalovej hmoty

Naberanie svalovej hmoty

Naberanie svalovej hmoty predstavuje základný pilier pre športovcov, ktorí sa snažia dosiahnuť optimálnu postavu a vylepšiť svoje výkony. Je to komplexný proces, ktorý vyžaduje nielen efektívny tréning, ale aj správnu stravu a vhodné doplnky výživy. V tomto článku sa budeme venovať práve tejto tematike, poskytujúc tréningové tipy, stravovacie odporúčania a informácie o doplnkoch výživy, ktoré pomáhajú športovcom dosiahnuť žiadaný nárast svalovej hmoty.

Prehľad obsahu článku:

1. Tréningové tipy pre naberanie svalovej hmoty

   • Rôznorodosť cvičení a ich prispôsobenie pre svalový rast.
   • Plán tréningu pre rôzne úrovne skúseností.

2. Stravovacie tipy pre naberanie svalovej hmoty

   • Kalorický prebytok a jeho význam.
   • Optimálny pomer makronutrientov pre podporu rastu svalov.
   • Zoznam potravín bohatých na živiny dôležité pre svalový nárast.

3. Tipy na doplnky výživy

   • Úloha doplnkov výživy pri naberaní svalovej hmoty.
   • Kreatín, BCAA a ďalšie doplnky: ich účinky a správne dávkovanie.

4. Stratégie na optimalizáciu rastu svalov

   • Význam odpočinku, spánku a regenerácie.
   • Techniky obnovy svalov a prevencia pretrénovania.

5. Príklad jednodenného jedálnička a tréningového plánu

   • Konkrétny jedálniček a tréningový plán pre efektívne naberanie svalovej hmoty.

6. Tipy na udržanie motivácie

   • Dlhodobá motivácia a stratégie na udržanie záujmu o cieľe.

7. Záver

   • Zhrnutie hlavných bodov a povzbudenie k nasledovaniu odporúčaní pre dosiahnutie úspechu v naberaní svalovej hmoty.

#showmore#

V tomto článku sa pokúsime poskytnúť pohľad na proces naberania svalovej hmoty a vybavenie športovcov potrebnými nástrojmi na dosiahnutie ich fitness cieľov.

Tréningové tipy pre naberanie svalovej hmoty

Naberanie svalovej hmoty vyžaduje dobre štruktúrovaný tréningový plán, ktorý zahŕňa rôzne typy cvičení zameraných na stimuláciu rastu svalových vlákien. Tu sú niektoré dôležité tréningové tipy:

1. Rôznorodosť cvičení:

   • Začlenenie rôznorodých cvičení zabezpečuje stimuláciu rôznych svalových skupín. Zahrňte základné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, bench press a izolované cvičenia pre detailnejšie zameranie na konkrétne svaly.

2. Efektívnosť Izolovaných a Zložených Cvičení:

   • Izolované cvičenia (napr. bicepsový zdvih) sú efektívne na cielenie konkrétnych svalových skupín, zatiaľ čo zložené cvičenia (napr. mŕtve ťahy) aktivujú viacero svalových skupín súčasne.

3. Vysoký Intenzívny Tréning (HIT):

   • Krátke, intenzívne tréningové jednotky môžu byť efektívne na stimuláciu svalového rastu. Zamerajte sa na vyššiu intenzitu a menej opakovaní s väčším váhom.

4. Variabilita repetícií a sérií:

   • Meniace sa repeticie a série (napr. 8-12 opakovaní, 3-5 sérií) pomáhajú udržiavať svaly na správnej ceste pre rast a prevencia stagnácie.

Plán Tréningu:

• Pre Začiatočníkov:

  • Začnite s celotelovým tréningom 2-3 krát týždenne.
  • Zamerajte sa na základné cviky a postupne zvyšujte zaťaženie.
  • Intenzitu a objem postupne zvyšujte s pokrokom.

• Pre Pokročilých:

  • Zahrňte variabilitu a špecifické izolované cvičenia pre každú svalovú skupinu.
  • Zväčšujte objem a intenzitu tréningu.
  • Možno zahrnúť techniky pokročilého tréningu, ako sú drop sety, supersérie a pyramídové série.

• Pre Športovcov s Konkrétnym Zameraním:

  • Siloví športovci: Zamerajte sa na posilnenie svalov, ktoré sú kľúčové pre konkrétny šport (napr. nohy pre beh na lyžiach).
  • Kulturisti: Začlente izolované cvičenia na zdôraznenie detailov svalovej štruktúry.

Dôležitosť Progresie v Tréningu:

• Postupujte v zaťažení: Postupné zvyšovanie váhy alebo intenzity cvičení pomáha udržiavať stimuláciu rastu.
• Zaznamenávajte pokrok: Sledujte svoje výkony a pravidelne aktualizujte tréningový plán.
• Vyššie opakovania a objemy: Ak sa cítite pohodlne s daným váhovým zaťažením, zvýšte počet opakovaní alebo sérií.

Celkový prístup k tréningu by mal byť flexibilný a prispôsobený individuálnym potrebám a cieľom. Nezabudnite na dostatočný odpočinok medzi tréningovými jednotkami a správnu techniku cvičenia pre minimalizáciu rizika zranení.

Stravovacie tipy pre naberanie svalovej hmoty

Efektívne naberanie svalovej hmoty nie je len o intenzívnom tréningu, ale aj o správnej strave. Tu sú niektoré dôležité stravovacie tipy pre dosiahnutie kalorického prebytku a optimálneho nutričného zloženia:

1. Kalorický príjem: ako vytvoriť kalorický prebytok:

   • Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus (BMR) a pridajte k nemu kalorický prebytok (napr. 500 kalórií denne) na podporu rastu svalovej hmoty. Pre výpočet bazálneho metabolizmu môžete použiť kalkulačku v článku na našom blogu.
   • Zamerajte sa na kvalitné kalórie z nutrične hustých potravín.

2. Dôležitosť makronutrientov a ich optimálny pomer:

   • Bielkoviny:
     • Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú kľúčové pre obnovu a rast svalov.
     • Odporúča sa 1,6 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
   • Sacharidy:
     • Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Zvolte komplexy sacharidy (celozrnné produkty, ovocie, zelenina).
     • Zohľadnite svoj tréningový plán a prispôsobte príjem sacharidov podľa potreby.
   • Tuky:
     • Zahrňte zdravé tuky do stravy (olivový olej, orechy, avokádo) pre hormonálnu rovnováhu a energetickú podporu.
     • Odpovedajúce množstvo tukov závisí od individuálnych potrieb a preferencií, ale zvyčajne by malo tvoriť 20-35% denného kalorického príjmu.

3. Zoznam potravín bohatých na nutričné látky pre rast svalov:

   • Bielkoviny:
     • Kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, sójové produkty.
   • Sacharidy:
     • Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, zemiakové produkty, ovocie, zelenina.
   • Tuky:
     • Olivový olej, orechy, avokádo, losos, ľanové semená.
   • Vitamíny a Minerály:
     • Zelenolistá zelenina, ovocie, orechy, semená, mliečne výrobky.
   • Vláknina:
     • Ovsené vločky, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina.

Pravidelný príjem kvalitných bielkovín, vyvážených sacharidov a zdravých tukov v kombinácii s kalorickým prebytkom vytvára ideálne prostredie na nárast svalovej hmoty. Nezabúdajte na hydratáciu a prispôsobte svoju stravu individuálnym potrebám a reakciám vášho tela. Dôležité je tiež sledovať pokrok a prípadne upravovať svoju stravu podľa potreby.

Tipy na doplnky výživy

Doplnky výživy môžu byť užitočným prídavkom k strave, najmä pri naberaní svalovej hmoty. Tu sú niektoré tipy a informácie o niektorých populárnych doplnkoch:

Úloha bielkovinových, sacharidových a tukových doplnkov:

1. Bielkovinové doplnky:

   • Pomáhajú zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast svalov.
   • Proteínový prášok, srvátkový proteín, kazeín a sójový proteín sú obľúbené možnosti.
   • Ideálne sa konzumujú po tréningu alebo ako súčasť raňajok.

2. Sacharidové Doplnky:

   • Pomáhajú doplniť glykogénové zásoby po tréningu a poskytujú energiu pre intenzívne cvičenie.
   • Vhodné sú komplexné sacharidy ako maltodextrín.

3. Tukové Doplnky:

   • Nie sú tak často potrebné, pretože zdravé tuky by mali byť dostupné vo vyváženej strave.
   • Rôzne oleje (rybí, ľanový, olivový) môžu byť použité na doplnenie zdravých tukov.

Kreatín, BCAA a ďalšie populárne doplnky:

1. Kreatín:

   • Zvyšuje energetickú kapacitu svalov a podporuje regeneráciu.
   • Bezpečný a efektívny, najmä pre krátkodobé a intenzívne výkony.
   • Môže pomôcť nabrať na hmotnosti a zvýšiť výkon.

2. BCAA (Aminokyseliny s Rozvetveným Reťazcom):

   • Leucín, isoleucín a valín pomáhajú pri regenerácii a predchádzajú svalovej hmoty strate.
   • Môžu byť užitočné pri tréningoch nalačno alebo v situáciách s obmedzeným príjmom bielkovín.

3. Ďalšie Populárne Doplnky:

   • Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú zdravie srdca a môžu mať protizápalové účinky.
   • Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a optimálne fungovanie organizmu.
   • Beta-alanín: Pomáha predchádzať svalovej únave.

Stratégie na optimalizáciu rastu svalov

Optimalizácia rastu svalov nie je len o intenzívnom tréningu a správnej výžive, ale aj o vhodných stratégiách obnovy a prevencii nadmerného pretrénovania. Tu sú niektoré dôležité prístupy:

1. Dôležitosť adekvátneho odpočinku a spánku:

• Nočný Spánok:

  • Snažte sa dosiahnuť 7-9 hodín kvalitného spánku denne.
  • Spánok je kritickým obdobím pre regeneráciu svalov a hormonálnu rovnováhu.

• Denný Odpočinok:

  • Zabezpečte dni bez tréningu alebo s ľahším tréningom na umožnenie regenerácie.
  • Intervalový tréning môže byť užitočný pre obnovenie svalov medzi intenzívnymi tréningovými jednotkami.

2. Techniky regenerácie svalov:

• Masáže:

  • Pravidelné masáže môžu pomôcť uvoľniť napätie v svaloch, zlepšiť prietok krvi a zrýchliť regeneráciu.
  • Masáže môžu tiež prispieť k prevencii svalových poranení.

• Naťahovanie svalov - strečing (Statické a Dynamické):

  • Statické naťahovanie svalu po tréningu môže pomôcť zmierniť svalovú bolesť a zvýšiť flexibilitu.
  • Dynamické naťahovanie pred tréningom môže prispieť k zlepšeniu svalovej pružnosti a pripraviť svaly na pohyb.

• Otužovanie:

  • Striedavé sprchovanie teplou a studenou vodou môže stimulovať krvný obeh a zmierniť zápal svalov.

3. Prevencia pred nadmerným pretrénovaním:

• Rozhodujúci Odpočinok:

  • Začlenenie dni odpočinku do tréningového plánu je kľúčové pre obnovu svalov.
  • Vyhnite sa tréningu jednej svalovej skupiny každý deň a dávajte prednosť rozsiahlejším tréningovým plánom.

• Monitoring Signálov Tela:

  • Pozorne sledujte príznaky únavy, nechutenstva, nespavosti a zmeny nálady, ktoré môžu byť známkou nadmerného pretrénovania.
  • Pri príznakoch dávajte svojmu telu čas na odpočinok a obnovu.

• Pravidelné testovanie výkonnosti:

  • Zahrňte do plánu pravidelné testovanie svalovej výkonnosti a fyzických parametrov.
  • Pozorujte, ako sa menia výsledky a prípadne prispôsobte tréningový plán.

Optimalizácia rastu svalov neznamená neustálu namáhanie tela, ale aj starostlivý prístup k jeho obnove. Udržiavanie rovnováhy medzi tréningom, odpočinkom a obnovou je kľúčom k dosiahnutiu dlhodobých a udržateľných výsledkov.

Príklad jedálnička pre naberanie svalovej hmoty:

Veľkosť porcie a gramáž jedál, treba pri snahe pribrať telesnú váhu prispôsobiť svojmu kalorickému výdaju. Množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako výdaj ( výdaj je bazálny metabolizmus + aktivita počas dňa) 

Raňajky: 

• Ovsené vločky alebo ochutené cereálie s mliekom + ovocie, alebo:
• Vajíčka na tvrdo + pečivo, alebo:
• Celozrnný toast s avokádom.

Olovrant:

• Jogurt s čerstvým ovocím (jahody, maliny). alebo
• Tvaroh s ovocím, alebo
• pečivo so šunkou a syrom.

Obed:

• Kuracie prsia na grile + ryža, alebo
• Rezeň + zemiaky, alebo
• Ryba + pečivo.

Olovrant po tréningu:

• Proteínový koktail s ovocím (proteínový prášok, banán, mlieko), alebo
• Vločky / cereálie s mliekom, alebo
• chlieb s arašidovým maslom.

Večera:

• Losos na pare alebo na grile + zemiaková kaša, alebo
• Kuracie mäso s oblohou, alebo 
• Zeleninový šalát s mozzarellou, olivovým olejom a avokádom.

Pred spaním:

• Cottage syr s malinami. alebo
• tvaroh + vlašské orechy, alebo
• nočný proteín

Tréningový plán pre celý týždeň:

Pondelok:

Hrudník

• benchpress 4 série + po 8-12 opakovaní
• rozpažovanie na šikmej lavici 4 série po 12 opakovaní
• na záver kliky s vlastnou váhou)

Triceps

• francúzke tlaky nad hlavou 4-5 sérií po 10 opakovaní.
• Tricepsové sťahovanie kladky 4 série po 10 opakovaní
• kardiovaskulárny tréning (behanie, bicyklovanie) 

Utorok:

• Odpočinok , alebo ľahký kardio tréning

Streda:

Nohy

• drepy 6 sérií po 10-12 opakovaní
• predkopávanie 4 série po 10 opakovaní
• zakopávanie 4 série po 10 opakovaní.

Ramená

• tlaky nad hlavu s veľkou činkou 5 sérií po 8 až 12 opakovaní.
• Rozpažovanie 4 série po 12 opakovaní.

Štvrtok:

• Odpočinok , alebo kardio tréning

Piatok

Chrbát

• zhyby na hrazde alebo sťahovanie hornej kladky - 5 sérií po 8 až 12 opakovaní.
• veslovanie na spodnej kladke 4 série po 10 opakovaní.
• príťahy jednoručky v predklone - 4 série po 8 až 12 opakovaní.

Biceps

• bicepsový zdvih veľkej činky rovno v stoji 5 sérií 6-10 opakovaní.
• icepsový zdvih na scottovej ľavičke. 4série po 10-12 opakovaní.
• kladivové bicepsové zdvihy 3 série po 10 opakovaní.

Sobota, nedeľa voľno + 1x do týždňa kardio tréning 

Tento jednodenný jedálniček a tréningový plán sú len príkladom a mali by byť prispôsobené individuálnym potrebám, preferenciám a fyzickej kondícii každého jednotlivca. Je dôležité sledovať reakcie vášho tela, prípadne konzultovať s odborníkom na výživu alebo trénerom pre individuálnu optimalizáciu.

Tipy na udržanie motivácie pri naberaní svalovej hmoty:

Udržanie motivácie pri naberaní svalovej hmoty je kľúčové pre dosiahnutie dlhodobých a udržateľných výsledkov. Tu sú niektoré rady na udržanie motivácie a vytrvalosti:

1. Stanovte si realistické ciele:

   • Definujte si jasné a merateľné ciele na krátkodobé aj dlhodobé obdobie.
   • Rozdeľte si cesty k cieľom do menších krokov, čo uľahčí sledovanie pokroku.

2. Nájdite zábavu v tréningu:

   • Vyberajte si cvičenia a športové aktivity, ktoré vás bavia.
   • Experimentujte s rôznymi tréningovými formami a urobte z tréningu príjemnú výzvu.

3. Zachovávajte rôznorodosť:

   • Meniace sa tréningové plány a cvičenia pomáhajú predchádzať nude a stagnácii.
   • Skúšajte nové športy alebo aktivity, aby ste udržali váš záujem.

4. Zdieľajte svoje ciele:

   • Hovorte o svojich cieľoch so svojimi blízkymi, priateľmi alebo trénerom.
   • Zdieľanie cieľov vytvára zodpovednosť a podporu.

5. Sledujte cáš pokrok:

   • Vedenie tréningového denníka alebo používanie mobilných aplikácií na sledovanie pokroku môže byť motivujúce.
   • Fotografie pred a po môžu byť silným vizuálnym podnetom.

6. Nájdite si tréningového partnera:

   • Tréning s partnerom môže byť motivujúci a zábavný.
   • Spoločná cesta k cieľom môže vytvoriť vzájomnú motiváciu.

7. Oceňte nielen výsledky, ale aj proces:

   • Ospevujte aj malé úspechy a pokroky počas cesty k cieľom.
   • Vnímajte radosť z tréningu a pocit zlepšenia, nielen konečné výsledky.

8. Nastavte si odmeny:

   • Stanovte si odmeny za dosahovanie cieľov, čo môže posilniť motiváciu.
   • Odmeny môžu byť napríklad voľný deň, relaxačná masáž alebo nový oblečenie.

9. Vytvorte si tréningovú rutinu:

   • Stanovenie pravidelných tréningových časov môže pomôcť vytvoriť tréningovú rutinu.
   • Rutina vytvára disciplínu a zvyšuje pravdepodobnosť dodržiavania plánu.

10. Hľadajte inšpiráciu od ostatných:

    • Sledujte inšpiratívne príbehy iných ľudí na sociálnych médiách alebo v komunite.
    • Zapojte sa do tréningových skupín alebo fór na zdieľanie skúseností.

Dlhodobá motivácia prichádza zo zmiešaných zdrojov, a preto je dôležité experimentovať a nájsť, čo vás najlepšie motivuje. Udržiavanie pozitívneho postoju a radosť z procesu sú kľúčové pre trvalý úspech pri naberaní svalovej hmoty.

Záver

V článku sme sa venovali dôležitým aspektom naberania svalovej hmoty vrátane tréningových, stravovacích a doplnkových prvkov. Zhrnime hlavné body:

1. Tréning:

   • Rôznorodosť cvičení a systematický prístup sú kľúčové pre stimuláciu svalového rastu.
   • Plán tréningu by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám a postupne zvyšovaný v zaťažení.

2. Stravovanie:

   • Kalorický prebytok je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty, ale dôležité je sledovať kvalitu kalórií.
   • Bielkoviny, sacharidy a tuky by mali tvoriť vyváženú súčasť stravy.

3. Doplnky:

   • Bielkovinové doplnky, kreatín, BCAA a ďalšie môžu byť užitočné, ale ich užívanie by malo byť premyslené a prispôsobené individuálnym potrebám.

4. Obnova:

   • Adekvátny odpočinok a spánok sú kľúčové pre regeneráciu a prevenciu nadmerného pretrénovania.
   • Techniky obnovy, ako masáže a strečing, môžu zlepšiť svalovú pružnosť a zmierniť svalovú únavu.

Ďalej je dobré, aby ste si:

• Stanovili si konkrétne ciele pre svoj tréning a výživu.
• Vytvorili si plán tréningu a stravy, ktorý zohľadňuje vaše individuálne potreby.
• Experimentovali s rôznymi cvičeniami, stravovacími postupmi a doplnkami a zistili, čo najlepšie funguje pre vás.
• Pravidelne sledovali svoj pokrok a prípadne prispôsobili svoj plán.

Pamätajte, že cesta k naberaniu svalovej hmoty je individuálna a vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Sme presvedčení, že so správnym prístupom a odhodlaním dosiahnete svoje ciele. Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok, a prajeme vám veľa úspechov vo vašej fitnes ceste!

Stránka 1 z 1 - 16 položiek celkom

Akcia Tip €34,50 –22 %	Anabol24 1kg Kód: 333/1KG  ✅ All in one formula. ("Všetko v jednom" čo vaše svaly potrebujú pre rýchlejší rast) Najsilnejší voľnopredajný stimulant rastu svalovej hmoty  ✅ Akcia 2 + 1 zdarma	od €26,90 Skladom Detail
Akcia Tip €35 –17 %	Testo24 120 kapsúl Kód: 42 Najsilnejší legálne povolený a schválený stimulant testosterónu na trhu.	€29 Skladom
Akcia Novinka €25 –22 %	T-NOx 90 tabliet Kód: 647 Balenie 90tabliet. T-NOx  Stimulant testosterónu obohatený o arginín AAKG (arginín alfa-ketoglutarát) ktorý zvyšuje hladinu NO (oxidu dusnatého), vďaka čomu dochádza k zvýšenému prietoku krvi (efekt napumpovania)	€19,40 Skladom
Akcia Tip €14 –22 %	Pangavit Professional / 250 tabliet Kód: 198 Doplnok výživy podporujúci chuť do jedla, lepšie trávenie a naberanie telesnej váhy.	€10,90 Skladom
Akcia Tip €29,90 –3 %	Platinum1 whey protein Kód: 467/1KG 100% Srvátkový whey proteín. Top kvalita a chuť.	od €28,90 Skladom Detail
Novinka €19,90 –15 %	CREA-PERFORMANCE 120 kapsúl Kód: 605 Kreatínové kapsule Crea-performance - špičková forma 100 % čistého polyhydrate creatine , Nová generácia kreatínu, ktorá minimalizuje zadržiavanie vody a mnohonásobne lepšie sa vstrebáva do svalovej bunky. Oproti ostatným kreatínom je účinok evidentne silnejší.	€16,90 Skladom
Akcia Tip	G-BCAA 120 kapsúl Kód: 114 Produkt G-BCAA  je ideálnou kombináciou najdôležitejších esenciálnych aminokyselín potrebných na kvalitnú regeneráciu a rýchlejší nárast svalovej hmoty. BCAA (leucín isoleucín a valín) spoločne s Glutamínom.	€13,50 Skladom
Akcia Tip €18 –2 %	100% L-Arginine 250g Kód: 105   100% čistý L-Arginin	€17,50 Skladom
	Arginin performance 120 kapsúl Kód: 123   L-arginín je esenciálna aminokyselina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch v tele. Je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí sa venujú fitness a posilňovaniu.	€13,50 Skladom
Akcia €42 –33 %	Night Casein 1kg Kód: 174/COK Night Casein je nočný, pomaly vstrebateľný proteín.	€28 Skladom Detail
Akcia Tip €13,90 –6 %	BCAA 120 kapsúl Kód: 54 BCAA  120 kaps. 2:1:1  Kapsule obsahujú čisté aminokyseliny BCAA najvyššej kvality.	€13 Skladom
	BCAA Instant 300g Kód: 57/CIT BCAA INSTANT 300g  Skvelo ochutený instantný nápoj obsahujúci aminokyseliny BCAA najvyššej kvality.	€21 Skladom Detail
	Anabol24 - Darčekové balenie + BCAA + SHAKER Kód: 879/COK Akciový set - Anabol24 + BCAA + shaker V darčekovom balení.	€41,90 Skladom Detail
Akcia Tip €13 –31 %	L-glutamine pure 250g Kód: 156 100% čistý l-glutamín	€8,90 Skladom
€22 –38 %	HMB performance 120 kapsúl Kód: 359 HMB v spojení so záťažovým tréningom, kvalitnou stravou s dostatočným príjmom bielkovín dokáže efektívne zvýšiť výstavbu novej svalovej hmoty.	€13,50 Skladom
Akcia Novinka Tip €19 –21 %	Amino Whey 250 tabliet Kód: 117 Uber Nutrition Amino Whey 250 tabliet - Komplexné aminokyseliny na podporu rýchleho rastu svalovej hmoty. Vysoký obsah BCAA, Glutamínu argininu a iných.	€14,90 Skladom

Stránka 1 z 1 - 16 položiek celkom