Úvod do budovania svalovej hmoty: Dôležitosť správnej výživy
Budovanie svalovej hmoty je zložitý a náročný proces, ktorý si vyžaduje nielen tvrdú prácu v posilňovni, ale aj pozornosť k detailom mimo tréningového priestoru. Jedným z najkľúčovejších aspektov, ktorý ovplyvňuje váš úspech pri dosahovaní masívnej svalovej hmoty, je správna výživa. V tomto úvode sa pozrieme na to, prečo je výživa taký kľúčový faktor v procese budovania svalovej hmoty a ako ovplyvňuje vašu výkonnosť a vzhľad.
Svalový rast a správna výživa: Svalový rast je výsledkom procesu známeho ako svalová hypertrofia, pri ktorom dochádza k zväčšeniu svalových vlákien. Aby sa tento proces uskutočnil efektívne a optimálne, potrebujú svaly dostatok živín a energie. Správna výživa zabezpečuje, že váš organizmus má k dispozícii všetky potrebné zložky pre rast svalovej hmoty.
Bielkoviny ako stavebný kameň: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalových vlákien. Pri tréningu a záťaži sa vaše svaly drobne poškodzujú, a preto potrebujú bielkoviny na opravu a rast. Bez dostatočného príjmu bielkovín by sa váš svalový rast mohol značne spomaliť alebo dokonca zastaviť.
Sacharidy ako zdroj energie: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Počas tréningových sekvencií s vysokou intenzitou ať už v posilňovni alebo počas kardiovaskulárnych cvičení sa spotrebuje veľké množstvo energie. Správna strava s dostatočným príjmom sacharidov pomáha udržiavať vyšší výkon počas tréningu a umožňuje vám tlačiť sa ešte ďalej.
Tuky a hormonálna rovnováha: Zdravé tuky, najmä nenasýtené tuky, majú dôležitú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy. Hormóny ako testosterón sú kľúčové pre svalový rast, a ich hladiny môžu byť ovplyvnené typom tukov vo vašej strave. Správna výživa zabezpečuje, že vaše telo má potrebné tuky pre optimálnu produkciu hormónov.
Výkonnosť a vzhľad: Navyše, správna výživa nie je dôležitá len pre svalový rast, ale aj pre vašu celkovú výkonnosť a vzhľad. Dodáva vám energiu a vitalitu, ktoré potrebujete na tréningy, zvyšuje regeneráciu a zlepšuje váš vzhľad tým, že vám pomáha udržiavať optimálnu hladinu tuku.
Potreba kalórií pre rast svalovej hmoty:
Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, vaše telo potrebuje dostatok energie na vykonávanie náročných tréningov a procesov rastu. Rast svalovej hmoty je energeticky náročný proces, pretože na opravu a rast svalových tkanív je potrebné dodatočné množstvo kalórií. Pokiaľ váš kalorický príjem nie je dostatočný, vaše telo môže mať tendenciu spaľovať existujúcu svalovú hmotu na získanie energie, čo je pravý opak toho, čo chcete dosiahnuť.
Rámcový počet kalórií: Presný počet kalórií, ktorý by malo vaše stravovanie obsahovať, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vášho pohlavia, veku, hmotnosti, telesnej zloženia a aktivity. Avšak, pre mnoho ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, môže byť užitočné zvýšiť svoj kalorický príjem o približne 250-500 kalórií denne nad úrovňu, ktorá udržiava ich súčasnú váhu. Tento prírastok kalórií by mal byť dobre vyvážený, pričom by sa malo venovať pozornosť kvalite stravy. Dôležité je, aby tieto kalórie pochádzali z vyvážených zdrojov bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Ako si spočítať množstvo kalórií ktoré je potrebné prijať?
Obrázok nižšie z vedeckej štúdie (Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete) Ukazuje:
Celkové denné energetické výdavky jednotlivca (TDEE) sa skladajú z niekoľkých rôznych častí.
- Najväčšia zložka, pokojový výdaj energie (REE), sa týka bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) (bazálny metabolizmus - teda množstvo kalórií , ktoré telo spotrebuje len na svoju existenciu a udržiavanie tepla v pokojovom stave)
- Ďalšiu zložku, tvorí aktívny energetický výdaj (NREE), ten možno ďalej rozdeliť:
- na termogenézu cvičebnej aktivity (EAT),
- termogenézu mimo cvičenia (NEAT)
- a termický účinok jedla (TEF) (Termický účinok znamená energiu, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie a spracovanie jedla)
Ako si jednoducho spočítať svoj kalorický príjem a výdaj?
Váš bazálny metabolizmus si vypočítate pomocou tejto kalkulačky:
A čo počítanie prijatých v strave? Veľa ľudí robí chybu, že to predčasne vzdá ako komplikovanú záležitosť spočítať si, čo a koľko kalórií počas dňa zje. Ale skúste sa na to pozrieť trochu inak, predstavte si, že za Vami príde známi a posťažuje sa, že nevychádza vôbec s peniazmi, síce chodí do práce, má slušnú výplatu, ale nevie kam tie peniaze vždy zmiznú a ku koncu mesiaca nemá a musí žiť na dlh. Vy by ste sa spýtali na výdavky počas dňa, na čo míňa presne koľko peňazí a on by odpovedal, že sa mu to nechce počítať, lebo to je príliš komplikované. Čo by ste takému známemu na to povedali? Touto paralelou som chcel poukázať na to, že ak sa ku problému postavíte takto neprofesionálne, bez záujmu o to chcieť si spočítať relatívne jednoduchú vec, tak to nemá zmysel. A pri tom počítať si kalórie v strave je asi rovnako náročné ako počítať si peniaze, alebo najazdené kilometre a po pár dňoch to už má človek v "oku" a robí to automaticky bez toho, aby si to uvedomoval.
Takže je to jednoduché:
- 1 gram bielkovín = 4 kcal
- 1 gram sacharidov = 4 kcal
- 1 gram tuku = 9 kcal
Sledovanie a prispôsobovanie: Dôležité je sledovať svoj pokrok a reagovať na zmeny. Ak nezískavate svalovú hmotu v súlade s vašimi cieľmi, môžete ďalej zvýšiť svoj kalorický príjem. Naopak, ak začnete príliš rýchlo priberať tuk, môžete znížiť kalorický príjem alebo ho lepšie vyvážiť.
Stravovací plán pre budovanie svalovej hmoty
Samostatné zostavenie stravovacieho plánu pre budovanie svalovej hmoty môže byť úspešné, ak budete dodržiavať niekoľko dôležitých zásad a princípov. Tu je sprievodca tým, ako si môžete vytvoriť vlastný stravovací plán:
1. Stanovenie kalorickej potreby:
Pre budovanie svalovej hmoty budete potrebovať viac kalórií, než na udržanie aktuálnej váhy. Stanovenie správnej kalorickej potreby môže byť komplexný proces, ale môžete začať tým, že výpočet bazálnej metabolické rýchlosti (BMR) a pridáte k nej kalórie na pokrytie náročnosti vášho tréningového plánu. Nástroje ako vyššie uvedená kalkulačka BMR vám môžu pomôcť určiť základný počet kalórií.
2. Stanovenie pomeru makronutrientov:
Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, sacharidy a tuky. Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité mať vyvážený príjem týchto živín. Približný pomer makronutrientov môže byť: - Bielkoviny: 30-40% kalórií - Sacharidy: 40-50% kalórií - Tuky: 20-30% kalórií.
3. Rozdelenie jedál:
Rozdeľte svoj denný príjem kalórií a makronutrientov do piatich až šiestich jedál denne. Rozdeľovanie prísunu kalórií umožní optimálne využitie energie pre svalový rast a minimalizuje skladovanie tukov. Taktiež to pomôže udržať stabilnú hladinu energie po celý deň.
4. Ranajky
Ranajky by mali byť bohaté na bielkoviny a sacharidy. Ideálny príklad ranajok môže obsahovať vaječné bielky, ovsené vločky s ovocím a nesladeným jogurtom alebo tvarohom.
5. Obed:
Obed by mal obsahovať zdroj bielkovín, ako kurča alebo ryba, a zdravé sacharidy, ako ryža alebo cestoviny, spolu s dostatočným množstvom zeleniny.
6. Olovrant
Medzi hlavnými jedlami si dávajte malé občerstvenia, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy. Týmto spôsobom môžete dodávať energiu svojmu telu počas dňa. Napríklad ovocie so zdravými orechmi alebo celozrnný chlieb s vaječným šalátom.
7. Večera
Večera by mala byť podobná obedu, s dôrazom na bielkoviny a sacharidy. Dôležité je udržať vyvážený príjem makronutrientov aj v tomto jedle.
8. Jedlo po tréningu
Po tréningu je ideálne doplniť zásoby svalových glykogénov a podporiť rast svalov. Konzumujte jedlo bohaté na bielkoviny a rýchle sacharidy do hodiny po tréningu. Príkladom môže byť bielkovinový nápoj s banánom.
Dôležité pravidlá pre stravovanie pri budovaní svalovej hmoty
1. Kontrola porcií:
Dôležitým aspektom je aj kontrola porcií. Dbajte na to, aby jednotlivé jedlá mali primeranú veľkosť a obsahovali dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Pre sledovanie porcií môžete použiť merací riad alebo váhu, kým nezískate lepší pocit pre odhad veľkosti jedál.
2. Časovanie jedál vzhľadom na tréning:
Časovanie jedál vzhľadom na váš tréningový plán môže mať veľký vplyv na vašu výkonnosť a výsledky. Konzumujte jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidy približne 1-2 hodiny pred tréningom, aby ste mali dostatok energie a poskytli telu potrebné živiny pre tréning. Po tréningu zase je ideálne prijať jedlo bohaté na bielkoviny a rýchle sacharidy, aby sa podporil rast a regenerácia svalov.
3. Pijte dosť vody:
Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej svalovej funkcie. Pitný režim je dôležitý nielen počas tréningu, ale po celý deň. Dodržujte pitný režim a dbajte na to, aby ste boli dobre hydratovaní.
4. Kalorický príjem musí byť vždy o niečo vyšší ako výdaj
Porcia a objem jedla by mal byť v objemovej fáze prispôsobený tomu, že svaly potrebujú pre svoj rast kalorický nadbytok. Ten by mal byť v správnych jedlách a ideálne rozdelený aby prírastky na hmotnosti netvoril tuk.
Suplementácia pri budovaní svalovej hmoty:
Ideálne doplnky v objemovej fáze sú kvalitný srvátkový proteín, nočný proteín, aminokyseliny BCAA a kreatín.
Pokiaľ chcete zvoliť iba jeden doplnok výživy do objemovej fázy, odporúčame z nášho eshopu ANABOL24
Anabol24 je All in one formula. ("Všetko v jednom" čo vaše svaly potrebujú pre rýchlejší rast) Obsahuje dostatok kalórií, bielkovín. aminokyselín a kreatínu na obohatenie vášho jednálnička počas objemovej fázy:
Prejdi na stránku produktu ANABOL24 , kde nájdeš podrobnosti o zložení a možnosť ihneď objednať .
