Cviky na chrbát (Latissimus)

Najširší sval chrbta alebo najväčší sval chrbta (lat. musculus latissimus dorsi) je spinohumerálny sval chrbta. Je to plochý trojuholníkový sval, ktorý pokrýva dolnú polovicu chrbta.

Zhyby:

1. Uchopte držiak dlaňami dopredu. Poznámka k úchopom: Pre široký záber na latissimuis musia byť vaše ruky rozmiestnené vo vzdialenosti širšej ako je šírka ramien. 
2. Keď máte obidve ruky natiahnuté pred vami, držiac lištu v požadovanej šírke, zaklonte si trup späť asi o 30 stupňov, a mierne zakrivenie na spodnej časti chrbta a vystrčte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Vytiahnite trup nahor, až kým sa lišta nedotkne hornej časti hrudníka, a to tak, že ramená a horné ramená natiahnete nadol a späť. Vydýchnite, keď vykonávate túto časť pohybu. Tip: Sústredte sa na stlačenie chrbtových svalov, keď dosiahnete plnú kontrakčnú pozíciu. Horný trup by mal zostať nehybný. V pohybe v priestore by sa mali pohybovať iba ruky. Predlaktie by nemalo vykonávať nič iné ako držať lištu.
4. Po jednej sekunde v stiahnutej hornej polohe začnite vdychovať a pomaly spustite svoj trup späť do východiskovej polohy, aby boli vaše ruky úplne roztiahnuté a západky opäť natiahnuté.
5. Opakujte tento návrh pre predpísané množstvo opakovaní. 

variácie:

• Ak ste v tomto cvičení noví a nemáte silu na jeho vykonanie, použite pomocný stroj, ak je k dispozícii. Tieto stroje používajú váhu, aby vám pomohli tlačiť svoju telesnú hmotnosť.
• V opačnom prípade vám pomôže pomocník, ktorý drží vaše nohy.
• Na druhú stranu, pokročilejší môžu zvýšiť váhu pridaním závažia.

Príťahy spodnej kladky v sede:

1. Uchopíme držadlá kladky rukami natiahnutými dopredu. 
2. Kladku ťaháme k spodnej časti brucha
3. V tejto pozícii vydychujeme na chvíľu zadržíme kontrakciu a kontrolovaným pohybom vraciame späť.

Príťahy činky v predklone:

1. Dáme trup do predklonu s vystretým chrbtom, držíme mierne pokrčené kolená. Spustíme činku ku kolenám, pohľad smeruje dopredu, chrbticu treba držať vystretú. 
2. Ťaháme činku smerom k spodnému bruchu za súčasného výdychu v hornej časti pohybu.
3. Počas nádychu spúšťame činku nadol. Tyč by sa mala pohybovať stále v blízkosti stehien , aby nebolo príliš veľké zapojenie bicepsu.

Príťahy jednoručky v predklone:

1. Jednoručku uchopíme dlaňou smerom k sebe. Druhú ruku položíme a koleno na lavicu tak, aby chrbtica bola rovná a paralelne s podlahou.
2. Jednoručku priťahujeme vertikálne hore pozdĺž trupu, zdvíhame pritom lakeť čo najvyššie.
3. Spustíme jednoručku späť do východiskovej polohy.

Príťahy kladky:

1. Sadnite si na sťahovací stroj so širokou tyčou pripevnenou k hornej kladke. Uistite sa, že kolenná podložka stroja sa prispôsobuje vašej výške. Tieto vankúšiky zabránia ťahaniu tela.
2. Uchopte tyč s dlaňami smerujúcimi dopredu pomocou predpísaného uchopenia. Poznámka k úchopom: Pre široký záber na latissimus je potrebné rozmiestniť ruky vo vzdialenosti širšej ako je šírka ramien. 
3. Keď máte obidve ruky natiahnuté pred vami, držiac lištu v požadovanej šírke, zaklonte si trup dozadu asi o 30 stupňov, zatiaľ čo vytvorte zakrivenie na spodnej časti chrbta a vystrkujte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Keď vydýchate, stiahnite lištu nadol, až kým sa nedotkne vašej hornej časti hrudníka, a to tak, že budete ramená a horné ramená ťahať dole a k sebe. Tip: Sústredte sa na stlačenie chrbtových svalov, keď dosiahnete plnú kontrakčnú pozíciu. Horný trup by mal zostať nehybný a pohybovať by sa mali iba ruky. Predlaktia by nemali vykonávať žiadnu inú činnosť okrem držania tyče; preto sa nepokúšajte strhnúť tyč pomocou predlaktia.
5. Po jednej sekunde v zmrštenej polohe lopatiek pomaly zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy. Počas tejto časti pohybu sa nadýchnite.
6. Opakujte tento návrh pre predpísané množstvo opakovaní.

Varianty: Variant za krkom sa niektorým neodporúča, pretože to môže byť ťažké na rotátori ramena.  Kvôli hyperexenzii vytvorenej privedením tyče za krk.

Sťahovanie kladky podhmatom na úzko:

1. Sadnite si na sťahovací stroj s rovnou tyčou pripevnenou k hornej kladke. Nastavte kolennú podložku stroja tak, aby sa prispôsobila vašej výške. 
2. Chyťte sťahovaciu lištu dlaňami smerujúcimi k vášmu trupu (podhmat). Uistite sa, že ruky sú umiestnené bližšie ako šírka ramien.
3. Keď máte obidve ruky natiahnuté pred vami, držiac lištu v požadovanej šírke úchopu, zaklonte trup dozadu asi o 30 stupňov,  vytvorte zakrivenie na spodnej časti chrbta a vystrkujte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Keď vydychujete, potiahnite lištu nadol, až kým sa nedotkne hornej časti hrudníka, a to tak, že budete ramená ťahať dole a dozadu. Tip: Sústreďte sa na stláčanie chrbtových svalov, keď dosiahnete úplne stiahnutú polohu a udržujte lakte blízko tela. Horný trup by mal zostať nehybný a pohybovať by sa mali iba ruky. Predlaktie by nemalo vykonávať nič iné ako držať lištu.
5. Posekunde v zmrštenej polohe, (počas tejto fázy nadychujte) , pomaly posuňte tyč späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre predpísané množstvo opakovaní.