Skúsili ste už niekedy túto vysoko intenzívnu metódu ? Je vhodný jak v objemovej fáze , tak aj počas chudnutia. Dodá Vášmu tréningu potrebnú intenzitu, ktorá je dôležitá pre svalovú hypertrofiou a zároveň spálite viac kalórií za kratší čas.
Princípom antagonistického tréningu je striedanie dvoch protiľahlých partií (Ideálne po sebe bez prestávky v supersérii). Čiže cviky A, potom cvik B, znova A, B .. Namiesto klasického postupu, kde cvičíte jeden cvik v niekoľkých sériách po sebe.
Antagonista a antagonista
Antagonista je sval pôsobiaci voči danému svalu opačným smerom. Svaly nemôžu tlačiť, dokážu len ťahať. Mnohé z nich pracujú v pároch. Keď sa sval stiahne, skráti sa, čím pritiahne kosť k sebe. Keď sa uvoľní stiahne sa druhý sval, kosť sa vráti na pôvodné miesto. Činnosť niektorých svalov sa vzájomne dopĺňa, pretože výsledkom ich zmrštenia je pohyb toho istého druhu. Sval, ktorý realizuje pohyb je agonista, opačne protichodný sval je antagonista.
Dvojice na takýto tréning sú: hrudník + chrbát / biceps + triceps / quadtriceps + hamstring / brucho + vzpriamovače trupu
V čom sú výhody antagonistického tréningu oproti klasickému?
✅ Lepšie napumpovanie - Veľkým zástancom tohoto tréningového prístupu bol aj Arnold Schwarzenegger. (1) Jedným z dôvodov, pre ktoré mal Arnold rád tento tréning, bolo to, že veril, že kombinovaná pumpa z dvoch svalových partií v jednej oblasti vytvára tok krvy a napumpovanie, ktoré nemôžete dosiahnuť tréningom iba jednej partie. Taktiež Arnold tvrdil, že antagonistické supersety mu pomáhajú získať novú svalovú hmotu a zlepšiť jeho silu. (1)
✅ Nárast sily - Antagonistické supersety sa už roky používajú ako životaschopná metóda na rozvoj sily. Existuje pre to niekoľko dôvodov:
-
Po prvé, striedaním kontrakcií s antagonistickými svalovými skupinami môžete často zlepšiť zapojenie motorických jednotiek vo svaloch.
-
Po druhé, vývoj sily vyžaduje veľa kvalitných sérií. Striedaním sérií získate viac práce v rovnakom čase. Napríklad namiesto toho, aby ste urobili 8 opakovaní v 3 sériách v bench presse so 4 minútovými prestávkami, po ktorých by nasledovalo rovnaké množstvo opakovaní a sérií zhybov na bradách, môžete ich striedať s dvoj minútovými prestávkami, čo Vám skráti čas na polovicu, a umožní stráviť čas tréningom na iné cviky a pohyby.
-
Tréningy protiľahlých partií umožňujú rýchlejšie zotavenie svalu počas tréningu. Keď maximalizujete aktiváciu svalu, antagonistická svalová skupina je inhibovaná, aby v agonistovi umožnila väčšiu silu. Inhibíciou dovolíte tomuto svalu obnoviť jeho silu rýchlejšie.(2)
✅ Svalová rovnováha - Jednou z menej zrejmých výhod tréningu agonistických sérií je jeho účinok na vytváranie a udržiavanie svalovej rovnováhy v kĺbe.
Mnoho ľudí si vyvíja nepríjemné zranenia v dôsledku nevyváženého cvičenia. Keby sme mali analyzovať tréningové denníky väčšiny chlapcov v telocvični, pravdepodobne by sme videli nadmerné množstvo práce na hrudníku, ramenách a kvadricepse, a minimálne tréningové zaťaženie hamstringov, spodného chrbta a vzpriamovačov trupu. Toto môže viesť k svalovej nerovnováhe a väčšej náchylnosti na zranenia v budúcnosti. A preto môžu byť antagonistické supersety také užitočné, pretože Vás nútia, aby ste vo svojom tréningu mali rovnomerné zaťaženie.
✅ Časová efektivita - Nestíhate a máte na tréning len 35 minút namiesto hodiny? Pri tomto tréningovom systéme stihnete odcvičiť rovnaký objem tréningu a spáliť skoro rovnaké množstvo kalórií.
✅ Spestrenie tréningovej rutiny - Tréningové zmeny sú vždy dobré na prekonanie stagnácie. Takýto intenzívny tréning dodá nový rozmer pre Váš tréning.
Príklady tréningov: /Zoznam a popis techniky cvikov nájdeš tu/
1. Deň: Chrbát + hrudník
- Set s veľkou činkou: (Po rozcvičke) benchpress + príťahy veľkej činky v predklone (10 + 10 opakovaní) 3 až 5 sárií.
- Set s vlastnou váhou: Kliky na bradlách + zhyby
- Set s jednoručkami: Zdvihy na šikmej lavičke + príťahy jednoručky v predklone
2. Deň: Kvadriceps + hamstringy
- Drepy + zakopávanie
- Predkopávanie + mŕtvy ťah s vystretými nohami
- Výpady + hyperextenzie
3. Deň: Ruky: biceps + triceps
- Bicepsové zdvihy veľkej činky v stoji + francúzke tlaky v stoji
- Kladivové zdvihy na lavičke + sťahovanie hornej kladky
- Izolovaný bicepsový zdvih s opretím lakťa o koleno + kickback s jednoručkou
Poznámky:
- Počty opakovaní a váha sa môže líšiť podľa toho v akej tréningovej fáze sa nachádzate. V rysovacej fáze sú lepšie menšie váhy, viac opakovaní a kratšie prestávky.
- Nakoľko sa jedná o dosť intezívny tréning, nepodceňujte regeneráciu a dni voľna.
- Pri vyššej intezite a objeme tréningov treba dbať na správnu stravu a vyšší príjem proteínov.
Zdroje:
(1) https://generationiron.com/
(2) https://upfitness.com/