Cviky na lýtka (trojhlavý sval lýtka)

Výpony v sede:

litka zena

  1. Posaďte sa na stroj a rukami uchopte držiak. Na začiatku tejto fázy si vyberte umiestnenie špičky podľa vášho výberu (vpred, dovnútra alebo von).
  2. Umiestnite svoje spodné stehná pod podložku páky, ktorú budete musieť nastaviť podľa výšky svojich stehien. Teraz položte ruky na hornú časť držiak, aby sa zabránilo jej skĺznutiu vpred.
  3. Páku mierne nadvihnite tak, že zatlačíte na päty a uvoľníte ochrannú tyč. Toto bude vaša východisková pozícia.
  4. Pomaly spustite päty tým, že sa ohnete v členkoch, kým nie sú lýtka úplne napnuté. Nadýchnite sa, keď vykonávate tento pohyb.
  5. Zdvíhajte päty tak, že roztiahnete členky tak vysoko, ako je to možné, nakoľko sťahujete lýtka a vydýchate. Podržte hornú kontrakciu na sekundu.
  6. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

 

Výpony na stroji:

litka stroj

  1. Sadnite na stroj a postavte nohy na plošinu priamo pred vami do strednej polohy (šírka ramien).
  2. Zatiahnite bezpečnostnú tyč, ktorá drží plošinu na mieste, a plošinu zatlačte až na doraz, až kým nebudú nohy úplne vytiahnuté pred vami bez zaistenia kolien. ( Poznámka: V niektorých tréningoch s ťažšou váhou môžete nechať zapnuté bezpečnostné lišty pre zvýšenie bezpečnosti.)  Teraz opatrne položte vaše prsty na nohách na spodnú časť plošiny, pričom päty vyčnievajú preč. Toto bude vaša východisková pozícia.
  3. Zatlačte na plošinu. Zaistite, aby koleno bolo stále v pokoji. Nemalo by dôjsť k žiadnemu ohnutiu. Než začnete klesať, držte pozíciu sekundu.
  4. Pri vdychovaní sa pomaly vracajte späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

 

Pozor: Buďte opatrní pri umiestňovaní nôh do spodnej časti plošiny, keby ste sa pošmykli a bezpečnostné lišty nie sú zablokované, mohli by ste utrpieť vážnu nehodu.

Výpony v stoji:

litka 12

  1. Upravte stroj na lýtka tak, aby sa prispôsobila vašej výške.
  2. Ramená umiestnite pod podložky a prsty na nohách smerujte dopredu . Kolená by sa mali držať s miernym ohybom; nikdy nie úplne vystreté. Toto bude vaša východisková pozícia.
  3. Zdvíhajte päty, počas toho vydýchavajte. Zaistite, aby koleno bolo stále v pokoji. Nemalo by dôjsť k žiadnemu ohnutiu. Než začnete klesať, držte pozíciu sekundu.
  4. Pri vdychovaní sa pomaly vracajte späť do východiskovej polohy znížením päty pri ohýbaní členkov.
  5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

 

Pozor: Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta, lepšou variantou je cvičiť tento cvik s vlastnou váhou. Môžete na jednej nohe a potom nohy vystriedať. Pretože počas státia musí chrbát podporovať zdvíhanú váhu. Vždy udržiavajte chrbát rovný a nehybný. Zaoblenie chrbta môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta.

Variácie: Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako vykonať výpony v stoji na lýtka. Namiesto stroja je možné použiť činku, ako aj jednoručky, jednu nohu alebo dve nohy naraz.