Vážení zákazníci, s ohľadom na situáciu so šíriacim sa vírusom COVID-19 Vás chceme informovať, že eshop funguje normálne a všetok tovar označený skladom posielame každý deň. Dodržiavame prísne hygienické opatrenia a vrámci toho a bezpečnosti kuriérov by sme Vám odporúčali za objednaný tovar zaplatiť vopred, v prípade dobierky využili platbu kartou. Eliminovaním nevyhnutného osobného kontaktu kuriéra s príjemcom výrazne znižujeme možnosť prenosu nákazy. Ďakujeme za pochopenie.

Cviky na prsný sval (Hrudník)

Veľký prsný sval (lat. musculus pectoralis major) je sval, ktorý pokrýva hornú prednú časť hrudníka. Začína sa na kľúčnej kosti, mostíku a chrupkách prvých 6 rebier. Z tohto širokého začiatku sa vlákna zbiehajú a upínajú sa krátkou širokou šľachou na hranu veľkého hrbčeka ramennej kosti (crista tuberculi majoris humeri). Sval spôsobuje pripaženie, predpaženie a pronáciu. Keď sú končatiny fixované pred telom, rozširuje hrudník a je pomocným dýchacím svalom pri vdychu.

Kliky na bradlách:

prsny sval 1

  1. Na toto cvičenie budete potrebovať prístup k bradlám alebo dvom rovnobežným tyčiam. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, držte svoje telo v dĺžke ramien (ramená zablokované) nad tyčami.
  2. Pri nadýchnutí sa pomaly spustite, keď sa váš trup nakláňa dopredu asi o 30 stupňov a lakte sa mierne roztvoria, až kým nebudete cítiť mierne natiahnutie v hrudníku.
  3. Akonáhle budete cítiť roztiahnutý hrudník, tlačte pomocou hrudníka vaše telo späť do východiskovej polohy, počas toho vydýchate. Tip: Nezabudnite na sekundu stlačiť hrudník v hornej časti pohybu.
  4. Zopakujte pohyb pre predpísané množstvo opakovaní.

 

variácie:

Ak ste v tomto cvičení nováčik a nemáte silu na jeho vykonanie, použite pomôcku, napríklad naťahovacie gumy alebo sparingpartnera ak je k dispozícii. Prípadne stroje , ktoré používajú závažia, aby vám pomohli tlačiť svoju telesnú hmotnosť.

V opačnom prípade vám pomôže pomocník, ktorý drží vaše nohy.

Pokročilejší zdvíhacie zariadenia môžu do cvičenia pridať váhu pomocou závažia na opasok. 

 

Cvičenie na protismerných kladkách:

prsny sval 2

  1. V spodnej fáze smerujú zovreté päste k sebe a lakte von do strán. Trup je vystretý. 
  2. V hornej fáze je tak isto hrudník tlačený dopredu a ramená dozadu. V tejto časti pohybu sa nadýchneme. 
  3. Opakujeme predpísané množstvo opakovaní. 

 

Cvičenie na protismerných spodných kladkách:

prsny sval 6

  1. Umiestnite remenice do dolnej polohy, vyberte odpor, ktorý sa má použiť, a uchopte rukoväť v každej ruke.
  2. Vykročte vpred a získajte napätie v kladkách. Vaše dlane by mali smerovať dopredu, ruky pod pásom a ruky rovno. Toto bude vaša východisková pozícia.
  3. S miernym ohnutím v ramenách natiahnite ruky nahor a smerom k stredovej línii tela. Vaše ruky by sa mali spojiť pred hrudníkom, dlane smerujúce nahor.
  4. Po krátkej prestávke vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

 

Benchpress: (Tlaky na lavičke)

 

prsny sval 5

  1. Ľahnite si na rovnú lavicu. Pomocou uchopenia so strednou šírkou (ktoré vytvára uhol 90 stupňov v strede pohybu medzi predlaktiami a hornými ramenami), zdvihnite tyč z stojana a držte ju priamo nad vami, pričom máte pevné ruky. Toto bude vaša východisková pozícia.
  2. Z východiskovej polohy sa nadýchnite a pomaly začnite klesať, až kým sa tyč nedotkne vašej strednej hrudníka.
  3. Po krátkej prestávke zatlačte činku späť do východiskovej polohy, počas toho výdych. Zamerajte sa na tlačenie tyčinky pomocou hrudných svalov. Tip: V ideálnom prípade by zníženie hmotnosti malo trvať asi dvakrát tak dlho, ako ho budete zvyšovať.
  4. Zopakujte pohyb pre predpísané množstvo opakovaní.

 

pozor:

Ak ste v tomto cvičení nováčikom, odporúčame vám použiť pozorovateľa. Ak nie je k dispozícii žiadny spolucvičiaci, je potrebné regulovať množstvo použitej hmotnosti.

Dajte si pozor aj na to, aby ste nechali tyč posunúť príliš ďaleko dopredu. Chcete, aby sa činka dotýkala vášho stredného hrudníka a nikde inde.

Tlaky s jednoručkami: 

prsny sval 4

  1. Ľahnite si na rovnú lavicu s činkou v každej ruke položenou na stehnách. Dlane vašich rúk budú obrátené proti sebe.
  2. Potom pomocou stehien zdvihnite činky jednu po druhej, aby ste ich mohli držať pred sebou v šírke ramien.
  3. Keď ste na šírke ramien, otočte zápästia dopredu tak, aby dlane vašich rúk smerovali od vás. Činky by mali byť iba po stranách hrudníka, s hornou rukou a predlaktím, ktoré vytvárajú uhol 90 stupňov. Uistite sa, že máte stále plnú kontrolu nad činkami. Toto bude vaša východisková pozícia.
  4. Keď potom vydýchnete, pomocou hrude vytlačte činky nahor. Zablokujte ruky v hornej časti výťahu a stlačte ich na hrudi, na sekundu podržte a potom pomaly začnite klesať. Tip: V ideálnom prípade by pohyb dole mal trvať asi dvakrát tak dlho, ako ho nahor.
  5. Zopakujte pohyb pre predpísané množstvo opakovaní vášho tréningového programu.

 

variácie:

Ďalšou variáciou tohto cvičenia je vykonávať ho s dlaňami obrátenými proti sebe.

Cvičenie môžete vykonávať aj tak, že dlane smerujú proti sebe a potom vytáčate zápästím.

 

Rozpažovanie na lavičke:

prsny sval 7

  1. Ľahnite si na lavicu s činkou na každej ruke položenou na stehnách. Dlane vašej ruky budú obrátené proti sebe.
  2. Potom pomocou stehien na zdvíhanie činiek zdvihnite činky jeden po druhom, aby ste ich mohli držať pred sebou v šírke ramien tak, aby dlane vašich rúk smerovali proti sebe. Zdvihnite činky, akoby ste ich stlačili, ale zastavte a podržte tesne pred tým, ako sa uzamknete. Toto bude vaša východisková pozícia.
  3. S miernym pokrčením lakťov, aby ste predišli stresu pri šlachách bicepsu a v lakti, rozložte ruky na obidve strany do širokého oblúka, až kým na hrudi nepocítite napnutie. Pri vykonávaní tejto časti pohybu sa nadýchnite. Tip: Majte na pamäti, že počas pohybu by ramená mali zostať nehybné; k pohybu by malo dôjsť iba pri ramennom kĺbe.
  4. Keď stlačíte svaly na hrudi  vydýchnite, vráťte ruky späť do východiskovej polohy. Tip: Nezabudnite použiť rovnaký oblúk, aký sa používal na smer dole.
  5. Podržte na moment a zopakujte pohyb pri predpísanom počte opakovaní.

 

Pec-deck

 prsny sval 3

  1. Nastavte si potrebnú hmotnosť závaží. Tip: Na tento cvik použite menšiu váhu a vyššie množstvo opakovaní pre lepšie precítenie a napumpovanie svalu. 
  2. Pri rozpažení budte vystretý a nadýchnite. 
  3. Stiahnite kladky stroja k sebe. Dlane by mali byť vytočené k sebe (ako keby ste išli tlesknúť) pre väčšie zapojenie prsného svalu a menšiu námahu v ramene. 

 

Tlaky jednoručiek na naklonenej lavičke hlavou hore:

prsny sval 8

  1. Ľahnite si na lavicu s činkou v každej ruke na vrchole stehien. Dlane vašich rúk budú obrátené proti sebe.
  2. Potom pomocou stehien, ktoré pomáhajú tlačiť činky, zdvihnite činky jednu po druhej, aby ste ich mohli držať na šírke ramien.
  3. Keď máte činky zdvihnuté na šírku ramien, otočte zápästia dopredu tak, aby dlane vašich rúk smerovali preč od vás. Toto bude vaša východisková pozícia.
  4. Nezabudnite mať stále plnú kontrolu nad činkami. Potom vydýchnite a posuňte činky hore. Vo vrchnej pozícii dávajte činky k sebe. 

 

Varianty: Ak je lavica, ktorú používate, nastaviteľná, môžete použiť niekoľko uhlov. 

Ďalšou variáciou tohto cvičenia je vykonávať ho s dlaňami obrátenými proti sebe. Cvičenie môžete vykonať aj tak, že dlane sú otočené proti sebe a potom krútite zápästím, keď zdvíhate činky tak, aby dlane smerovali od tela smerom hore.

 

Menej tradičné cviky na hrudník:

Rozpažovanie s vlastnou váhou:

rozpažovanie s vlastnou váhou

  1. Umiestnite dve rovnako naložené tyče EZ na zem vedľa seba. Uistite sa, že sú schopné sa gúlať (otáčať)
  2. Položte ruky na tyče. Toto bude vaša východisková pozícia.
  3. Pomalým a kontrolovaným pohybom posúvajte ruky od stredovej čiary tela a oddeľte tyče od seba. Počas tejto časti pohybu sa nadýchnite.
  4. Po posunutí tyčí čo najďalej od seba sa vráťte do východiskovej polohy ich potiahnutím tela nahor a ryčí k sebe. Počas tohto pohybu vydýchnite.

 

Kliky pre začiatočníkov - Opretie rúk o lavičku alebo plušinu:

kliky pre zaciatocnikov

  1. Ruky položte na okraj lavice alebo plošiny, mierne širšiu ako šírka ramien.
  2. Prednú časť chodidla umiestnite dozadu od lavice alebo plošiny s rovnakou vzdialenosťou ako medzi rukami. Ruky by mali byť kolmé na telo. 
  3. Zdvíhajte sa nahor. Opakovať.

 

Kliky na jednej ruke: 

kliky na jednej ruke

1. Začínajte z polohy ako pri klasických klikoch. Ak začínate pravou rukou, tak ľavú nohu dajte maximálne do strany aby ste držali ťažisko. Chodidlo lavej nohy vytočte aby ste sa zeme dotýkali aj pätou aj špičkou. Pravá noha je v klasickej polohe ako pri normálnych klikoch. Druhú (ľavú) ruku dajte za chrbát. 

2. Kontrolovane a pomaly sa spúšťajte dole. Nohy a trup musia byť pevné a držať stabilitu. 

3. Vystriedať ruky. (aj polohu nôh samozrejme)