Určite ste už počuli, že pitie alkoholu je nezdravé, nehodí sa ak chcete zlepšiť svoju postavu, obsahuje veľké množstvo kalórií,... Proste nič nové pod slnkom. A úprimne, mnohí si chceme raz za čas vypiť, niečo osláviť alebo sa len zabaviť s priateľmi. Poďme detailnejšie rozobrať, do akej miery ničí alkohol výsledky cvičenia a spomaľuje progres.
Nieje pravda, že medzi športovcami je vyšší podiel úplných abstinentov
Korelácia medzi fyzickou aktivitou a požívaním alkoholu sa môže spočiatku javiť ako paradoxná, pretože fyzická aktivita sa považuje za zdravé správanie a požívanie alkoholu sa zvyčajne klasifikuje ako nezdravé správanie.
Niekoľko rozsiahlych populačných štúdií však ukázalo, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, bývajú častejšie aj miernymi konzumentmi alkoholu (1). Myšlienka prepojenia fyzickej aktivity a častejšej konzumácie alkoholu nie je nová. Vzťah medzi pitím alkoholu a atletickou činnosťou študentov vysokých škôl sa študuje už desaťročia a mnohé z týchto štúdií naznačujú výraznejšie pitie u športovcov v porovnaní s rovesníkmi, ktorí nie sú športovcami. (2) Iný prieskum (3), ktorý hodnotil odpovede od viac ako 40 000 amerických dospelých ľudí, zistil, že v porovnaní s abstinentmi boli priemerní konzumenti alkoholu (4–7 nápojov týždenne pre ženy; 8–14 mužov) až dvakrát fyzicky aktívnejší.
Tento jav má dve vysvetlenia
- Sociálne - Všeobecným sociálnym vysvetlením týchto zistení je, že pitie alkoholu súvisí so športovou účasťou, pretože tímy spoločne oslavujú víťazstvá (alebo organizujú posedenia zmierňujúce prehry) a že udržiavanie tímovej spolupatričnosti podporuje konzumáciu alkoholu. (3)
- Biologické vysvetlenie - Zohľadnenie účinkov alkoholu a cvičenia na mozog je dôležité na pochopenie toho, prečo sú tieto dve správania spojené. Korelácia medzi cvičením a konzumáciou alkoholu môže čiastočne prameniť zo skutočnosti, že obidva predstavujú odmeňujúce stimuly, ktoré vyvolávajú aktivitu v rovnakých oblastiach mozgu. Tento systém odmeňovania sa vyvinul, aby reagoval na prírodné výhody, ktoré podporujú prežitie, napríklad sex, jedlo alebo cvičenie. Napríklad cvičenie zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a ďalších neurotransmiterov (ako je serotonín a noradrenalín) (3) Cvičenie je teda prirodzenou odmenou, ale alkohol, ktorý dnes pijeme, nie je. Ľudia však prišli na to, ako umelo stimulovať nervový systém odmeňovania liekmi a alkohol predstavuje dobrý príklad. Alkohol je prirodzene sa vyskytujúcou látkou a dokonca aj zvieratá ho dobrovoľne konzumujú v iných formách. Cvičenie aj alkohol sú teda schopné aktivovať rovnakú cestu a majú určité prekrývajúce sa neurochemické účinky. Teda alkohol aj cvičenie majú širokú škálu účinkov na mozgové chemikálie a obvody a niektoré z týchto účinkov sa prekrývajú. Preto si možno ľahko predstaviť, že ľudia, ktorí nie sú závislí od alkoholu alebo cvičenia, sa môžu pravidelne zapájať do oboch, aby si predĺžili pozitívny vplyv. (2)
Alkohol, kalórie a chudnutie
Jeden gram čistého alkoholu má 7 kalórií (čiže 40%-ná vodka 100 ml obsahuje 40 x 7 = 280 kcal) Pri iných nápojoch obsahujúcich okrem alkoholu aj sacharidy si treba samozrejme pripočítať aj kalórie zo sacharidov. (Napríklad pivo12 má 5% sacharidov, teda 500 ml = 25 g sacharidov = 100 kcal zo sacharidov + 175 kcal z alkoholu) Ako si počítať kalórie nájdeš tu. Pri snahe o redukciu tuku si samozrejme treba tieto kalórie zarátať. Pretože rozdiel medzi prijatými a vydanými kalóriami je v tejto snahe o redukciu tuku kľúčový. Ak to aj v jeden deň preženiete, dá sa to následnými dňami dobehnúť. Pokiaľ Vám na konci týždňa vychádza deficit (za celý týždeň) tak sa dá dosahovať progres aj s občasným pitím.
Pri vypití väčšieho množstva alkoholu sa kalórie z alkoholu viac spaľujú pomocou termického efektu. (vyšší termický efekt znamená, že sa táto energia spáli a nepremieňa sa na tuk) Prečo?
Metabolizmus a spracovanie alkoholu má dve hlavné cesty.
- Pomocou enzýmu ADH Do istého množstva vypitého alkoholu je primárne spracovávanie alkoholu pomocou ADH (1-2 drinky ) Pri tomto spracovaní je termický efekt okolo 20%
- MEOS (mikrozomálny etanol oxidujúci systém) oxiduje 2/3 – 3/4 prijatého alkoholu (pri väčšom pití - viac ako 2 drinky) . Nachádza sa v endoplazmatickom retikule. Jeho význam narastá pri dlhodobom popíjaní väčšieho množstva alkoholu, v takomto prípade MEOS dokáže zvýšiť svoju aktivitu až trikrát. A tiež zvýšiť termický efekt a spáliť tým kalórie z veľkého množstva alkoholu. To je zároveň jeden z dôvodov, prečo často popíjajúci jednotlivci „znesú veľa“ – dá sa povedať, že donútia svoju pečeň uvoľniť aj iné okysličovacie systémy, teda MEOS. Hlavným dôvodom je však adaptácia nervovej sústavy na alkohol. Avšak každá minca má dve strany – tento etanolom indukovaný mikrozomálny etanol oxidujúci systém vyvoláva tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodzujú naše membrány, DNA, bielkoviny atď. (4)
Alkohol sa správa z hľadiska priberania váhy veľmi podobne ako glukóza (sacharidy) teda samotne sa veľmi obtiažne mení na tuk, ale zastavuje spaľovanie mastných kyselín, teda spomaľuje spaľovanie tukových zásob a priorituzuje sa spaľovanie prijatých kalórií z alkoholu. To ale samé o sebe neznamená, že priberáme na váhe. Ak však pri súčasnej konzumácii alkoholu konzumujeme aj jedlo obsahujúce tuk, tak tento tuk sa okamžite ukladá pretože ako prioritný zdroj energie sa používa alkohol a sacharidy.
Alkohol a naberanie svalovej hmoty
Syntéza bielkovín.
Mechanizmy svalovej hypertrofie - Všeobecne existujú dva mechanizmy, ktoré regulujú či sa telo nachádza v anabolickom stave. Prvým je zvýšenie syntézy proteínov a druhým je zníženie rýchlosti degradácie(katabolizmu). Etanol (alkohol) a jeho metabolické sekundárne produkty, ako je acetaldehyd, priamo ovplyvňujú syntézu proteínov v tkanive kostrového svalstva. Po 24 hodinách intoxikácie etanolom bolo v kostrovom svale pozorované zníženie syntézy bazálnych bielkovín o 15% až 20% (5)
Hladiny hormónov: testosterón, rastový hormón a kortizol
Pri štúdiách sa ukázalo, že vyššie dávky etanolu (čistého alkoholu) 1,5 g / kg (priemerná dávka 120 g (tj 300ml vodky)) znížili koncentráciu testosterónu v sére v priemere o 23% medzi 10 a 16 hodinami po začiatku pitia. U každého jedinca podávanie alkoholu znížilo nočný pík sekrécie rastového hormónu a okrem toho sa zmenilo načasovanie tohto píku u väčšiny subjektov. Ďalej sa zvýšili hladiny kortizolu v priemere o 36% (p menej ako 0,05) medzi 11. a 14. hodinou po začiatku pitia. Ďalšia štúdia, pri ktorej sa použili vyššie dávky (1,75 g / kg počas 3 hodín), zaznamenala, že po 48 hodinách sa objavil malý krátkodobý pokles, ale vyšší štatisticky významný pokles sa pozoroval po 12 hodinách, čo bolo väčšinou korigované po 24 hodinách po požití (6)
Mierne konzumácie alkoholu - Pri pití alkoholu 30-40 g (dve pivá) / deň sa ukázal nízky vplyv na hladinu testosterónu. Priemerne 6,8% (7) Iná štúdia prišla s výsledkom mierneho zvýšenia testosterónu pri nízkom požití alkoholu (do 0,5 g / 1 kg hmotnosti) štúdiu si môžete pozrieť tu.(8)
Alkohol a dehydratácia, prípadne opačná reakcia - zadržiavanie vody v tele. Vo všeobecnosti sa o alkohole vie, že dehydruje, telo spolu s vodou prichádza o minerály a to samozrejme vytvára negatívne prostredie na svalový rast. Svalová bunka horšie regeneruje. Avšak v mnohých prípadoch vedia alkoholové nápoje tiež zadržiavať vodu, a to z dôvodu preťaženia vnútorných orgánov. Sacharidy na seba vodu nadväzujú, takže sa po večierku s nadmierou alkoholických koktejlov s obsahom sacharidov, alebo piva, slaných orieškov a väčšieho množstva jedla môžete naozaj cítiť opuchnuto.
Záver
Treba brať do úvahy, že reakcie jednotlivých osôb na alkohol sa líšia. U niekoho sú negatívne dopady menšie. Obvykle sa tieto negatívne dopady do 24 až 48 hodín vyrovnajú do normálu. Taktiež ak množstvo kalórií v jeden deň presiahnete, dá sa to v priebehu ďalších dní dobehnúť a výsledný týždenný priemer máte "akoby sa nič nestalo". Ak urobíte štyri kroky v pred a jeden vzad, nieje to také strašné ako urobiť tri kroky vpred a štyri vzad. Dá sa napredovať ak sa to s alkoholom nepreháňa.
Poznámka: Alkohol má samozrejme aj iné negatívne dopady na zdravie, ktoré v tomto článku spomenuté neboli. Obsah článku sa zameriaval na vplyv na chudnutie a naberanie svalovej hmoty.
Zdroje:
1. https://journals.sagepub.com/doi/10.4278/ajhp.0801104
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4629692/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11513224
4. http://pharus.sk/articles/default/detail/117?submodule=articles
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584159
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12711931