- Určite ste sa už stretli vrámci prezentácie určitého tréningu, alebo prezentácie "najnovšieho zázračného prístroja" , ktorý sľubuje 1000 niekedy 1500 až 2000 Kcal spálených za hodinu. Sú tieto čísla reálne?
- Jednoduchá odpoveď je: Nie sú:) V nasledujúcom článku si rozoberieme prečo nie sú. Aké sú reálne hodnoty, ktoré dokáže naše telo spáliť pri jednotlivých zaťaženiach?
- Dá sa orientovať pomocou tabuliek ukazujúcich kalorický výdaj pri určitej činnosti?
Začnime od začiatku, prejdime si najprv význam základných pojmov a súvislosť medzi nimi.
Tuk → kalória → energia → energetický športový výkon.
Jeden gram tuku (či už to tuk z nášho tukového tkaniva, alebo tuk v potrave, ktorú sa chystáme skonzumovať) obsahuje 9 Kcal. Tuk je "zásobáreň energie". Kalória predstavuje jednotku energie. Jej presná definícia je: Kalória (značka cal) je energia, ktorú je potrebné dodať 1 gramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C (1) My pracujeme s Kcal ( čo sú kilokalórie ) a teda 1 Kcal predstavuje energiu potrebnú na zvýšenie 1000 g vody o jeden stupeň. Energiu, ktorú telo spotrebúva na tréning však nieje iba tepelná, ale pomocou biochemických reakcií telo získava energiu pre svalové kontrakcie a teda mechanickú energiu (pohyb). Tento pohyb predstavuje športový výkon.
Z následných súvislostí nám jasne vyplýva, že množstvo spálených kalórii nesúvisí s tým aký šport vykonávame, ale s tým, aký výkon do aktivity vkladáme.
A je tu aj určitý strop, teda maximálny výkon, aký vie telo (metabolizmus) vytvoriť je limitovaný. Tak isto je počet spálených kalórii limitovaný množstvom kyslíka. Ako bolo spomínané premena tuku na energiu vo svaloch, je biochemický proces, pri ktorom je spotrebovaný kyslík. Presnejšie na 1 liter kyslíka je spálených 5 Kcal.(2)
Tak isto existujú určité limity, koľko kyslíka za minútu človek dokáže skonzumovať a koľko z neho reálne využiť. Posledný faktor, ktorý tu budeme spomínať je VO2Max. Jeho zložitejšiu presnú definíciu si môžete prečítať na wikipédii (3) . Tu si len v skratke povieme, že to niečo ako kondícia. Je to množstvo kyslíka, ktoré vie telo športovca reálne zúžitkovať. A teda platí úmera, že viac zúžitkovaného kyslíka = viac spálených kalórií = lepší výkon.
Priemerný športovec môže mať VO2Max okolo 60 ml /1 kg hmotnosti za jednu minútu. Priemerná žena (nešportovkyňa) môže mať VO2Max okolo 40 ml / 1kg.min hmotnosti. (4)
To znamená, že telo športovca ( muž 100 kg ) by za jednu minútu bolo schopné využiť 100 x 60ml = 6 000 ml kyslíka, teda pri maximálnom výkone by bolo jeho telo schopné spaľovať 6 x 5 Kcal = 30 Kcal / minúta. To predstavuje za jednu hodinu 1800 Kcal, ale POZOR, hovoríme tu o maximálnom výkone (ktorý je udržateľný len krátku dočasnú dobu pár minút) A hovoríme o mužovi športovcovi o váhe 100 kg.
Pri priemernej žene (hmotnosť 60 kg) VO2Max = 40 ml / kg.min. By maximálny výkon predstavoval 60 x 40 = 2400 ml kyslíka na minútu. A teda 2,4 x 5 = 12 Kcal za 1 minútu pri maximálnom výkone. Je to teda 720 Kcal na hodinu pri maximálnom výkone. Reálne udržateľný celú hodinu by bol výkon približne 70% z maximálenho, teda tempo pri ktorom by táto žena spálila 500 Kcal je reálny a mohla by v ňom vydržať celú hodinu.
Počet kalórií potrebných na stratu 1 kg tukového tkaniva je 7000 Kcal (5). Jedno kilo tuku síce obsahuje 9000 Kcal ale naše telesné tkanivo sa skladá aj z vody. Pozor na celkovej strate hmotnosti sa podieľa aj strata podkožnej vody, vody vo svaloch a iných telesných tekutín. Táto strata telesných tekutín je často využívaná na zavádzanie pri rôznych procedúrach sľubujúcich rýchle a nenamáhavé chudnutie. (Strata vody však nepredstavuje stratu tukového tkaniva, je dočasná)
Ako bolo v prepočte vyššie spomenuté, reálny deficit pri intenzívnom výkone u ženy (60kg) predstavuje 500 Kcal za hodinu. A to predstavuje stratu 70 gramov tukového tkaniva. Všetky ostatné sľuby o tom, že dokážete za hodinu stratiť viac tuku sú nereálne a založené iba na strate telesných tekutín.
Teda tabuľky, kde je uvedený zoznam športov a následne počet kalórií, ktoré pri danej aktivite spálite sú dobré na približnú orientáciu, ale faktorom, ktorý zohráva úlohu v tom, koľko Kcal spotrebujete je odvodený od intenzity a spotreby kyslíka. Nie od toho či ste na korčuliach alebo hráte futbal. Samozrejme aj od telesnej hmotnosti. Diametrálne odlišný výkon musí byť vynaložený aby bežec s váhou 65 kg bežal 10 km / h v porovnaní so 100 kg bežcom bežiacim 10 km / h. Ich kalorická spotreba je úplne odlišná aj keď ide o rovnaký šport pri rovnakej rýchlosti.
Zdroje:
1. https://sk.wikipedia.org/wiki/Kal%C3%B3ria
2. https://www.ucl.ac.uk/~ucbcdab/enbalance/measuring.htm
3. https://sk.wikipedia.org/wiki/VO2_max
4. https://www.imunovital.sk/odborne-clanky/preco-sportovcov-pri-zatazi-este-aj-dusime-alebo-aky-je-vlastne-vyznam-vo2max-maximalnej-spotreby-kyslika-v-diagnostike-trenovanosti
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065