- Zabudnite na aplikácie, tie Vám nevypočítajú prijem, iba odhadovaný výdaj.
- bazálny metabolizmus, čo to je a ako funguje?
- Majú význam diéty a diétne rady kde sa obmedzuje určitý druh potravy (Napríklad: nízkosacharidové, prípadne vegánske) alebo naopak rady kde sa preferuje jesť iba určitú stravu a nič iné (napríklad: jesť iba ovocie)?
- Ako si jednoducho spočítať svoj kalorický príjem a výdaj?
- Je pohyb nevyhnutnou podmienkou pri redukcii tuku?
- Kaľkulačna bazálneho metabolizmu
- Pomer makronutrientov (Bielkoviny, cukry, tuky)
Zabudnite na aplikácie, tie Vám nevypočítajú prijem, iba odhadovaný výdaj. Omnoho dôležitejší údaj pri počítaní kalórií je ich prijem. Výdaj je síce tiež dôležitý, ale obvykle tvorí 60-70% energetického výdaju iba bazálny metabolizmus. (to je energia, ktorá sa spotrebuje len na udržiavanie organizmu aby bol nažive - chod orgánov, udržiavanie telesnej teploty. Je to zjednodušene povedané množstvo energie, ktoré by telo spotrebovalo len pri celodennom ležaní) Tento bazálny metabolizmus je viac-menej konštantný každý deň. Je samozrejme ovplyvnený telesnou hmotnosťou (120kg človek spotrebuje väčšie množstvo energie, len aby jeho telo udržovalo 36 stupňov ako 70kg človek. Rovnako ako keby ste chceli ohriať 120 litrov a 70 litrov vody na určitú teplotu, tak pri väčšom množstve musíte dodať viac tepelnej energie a fyzika samozrejme platí aj pre ľudské telo) Teda všetok pohyb počas dňa robí len okolo 30% vydanej energie. Ak urobíte určitý deň omnoho viac pohybu a nejaká aplikácia vám naráta veľké množstvo krokov , neznamená to, že máte niekoľkonásobne vyšší celkový energetický výdaj ako bežný deň. Môže sa Vám zdať, že výdaj je 2 násobný ako bežný deň a reálny rozdiel je možno len 10-20%. Preceňovanie kalorického výdaju pohybovou aktivitou je veľmi častou chybou.
Obrázok nižšie z vedeckej štúdie (Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete) Ukazuje:
Celkové denné energetické výdavky jednotlivca (TDEE) sa skladajú z niekoľkých rôznych častí.
- Najväčšia zložka, pokojový výdaj energie (REE), sa týka bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) (bazálny metabolizmus)
- Ďalšiu zložku, tvorí aktívny energetický výdaj (NREE), ten možno ďalej rozdeliť:
- na termogenézu cvičebnej aktivity (EAT),
- termogenézu mimo cvičenia (NEAT)
- a termický účinok jedla (TEF) (Termický účinok znamená energiu, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie a spracovanie jedla)
Majú význam diéty a diétne rady kde sa obmedzuje určitý druh potravy (Napríklad: nízkosacharidové, prípadne vegánske) alebo naopak rady kde sa preferuje jesť iba určitú stravu a nič iné (napríklad: jesť iba ovocie)?
Démonizovanie pšeničných výrobkov.
Určite ste už počuli rady ako "nejedz chleba ani nič z pšenice". Určite táto diétna rada v mnohých prípadoch pomohla, ale pomohlo vysadenie pšenice, alebo len samotný fakt, že bez tejto zložky v strave je proste nižší kalorický príjem a telo je v deficite? Má význam toto démonizovanie pšeničných výrobkov? Inak povedané čo by sa stalo ak by si človek v diéte večer namiesto 300kalórií z avokáda, dal 300kalórií z chleba? Vedecké štúdie odpovedajú - nič. Je to z hľadiska chudnutia to isté. Na tvrdenia démonizujúce pšenicu sa v roku 2013 zameral vedecký tím z Katedry biológie človeka Maastrichtskej univerzity v Holandsku. Z celkového prehľadu dostupných výskumov podľa autorov vyplýva v podstate presný opak toho, čo hovoria zástancovia nízkosacharidových diét. Konzumácia celozrnných produktov zo pšenice je podľa väčšiny štúdií spojená s nižším rizikom diabetu, ochorení srdca, niektorých typov rakoviny a obezity. Autori zároveň poukázali na národy ako sú Turci, ktorých strava bola na pšenici založená po stáročia, bez vyššieho výskytu obezity.
Holandskí výskumníci sa zamerali aj na ďalšie tvrdenie populárnych kníh a samozvaných guruov, údajný vplyv pšeničných opiodov. Tie sú vraj tak návykové, že ľudia kvôli nim nedokážu kontrolovať apetít a údajne po vyradení pšenice z jedálnička spôsobujú abstinenčné príznaky. Podľa holandských vedcov v skutočnosti neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by tieto tvrdenia podporovali. Táto dezinformácia je podľa nich založená na mylnej predstave, ktorá vychádza z pozorovania, že neúplné trávenie gliadínu (ktorý spolu s glutenínom tvorí lepok) uvoľňuje peptid zvaný gliadorfín, vyvolávajúci zmeny správania... pokiaľ ho vstreknete (!) do krvného obehu myší. Do krvného obehu človeka sa však nedostáva, pretože ľudský tráviaci trakt gliadorfín neabsorbuje. (1)
Vyradenie sacharidov (low carb diéta)
Sú nízkosacharidové diéty lepšie alebo horšie ako iné? Celkový pohľad na výskumnú literatúru so zreteľom na výpovednú hodnotu jednotlivých typov výskumov ukazuje, že nie sú ani lepšie, ani horšie.
„Diéty sú len triky ako dosiahnuť, aby ľudia znížili svoj kalorický príjem, a nízkosacharidové diéty nie sú výnimkou,“ upozorňuje expertka na medicínu založenú na dôkazoch Harriet Hallová. Lekárka zdôrazňuje, že systematické prehľady štúdií, teda typ výskumov, ktorý je v rámci hierarchie vedeckého dôkazu najvyššie, (napr tu, tu a tu) ukázali, že stratu hmotnosti nespôsobuje menšie zastúpenie sacharidov v strave, ale prostý dôvod, že ľudia prijímajú menej kalórií. Testovanie tvrdení zástancov nízkosacharidových či nízkotukových diét prináša jasné výsledky.
Ďalší expert na medicínu založenú na dôkazoch, Steven Novella, súhlasí. Rozsiahla a zložitá výskumná literatúra podľa neho obsahuje „dôkazy, ktoré silne podporujú záver, že strata a kontrolovanie hmotnosti je hlavne (ak nie úplne) determinované kalorickým príjmom. Všetky diéty, ktorých výsledkom je strata hmotnosti, to dosahujú redukciou kalórií a pomer makroživín je irelevantný.“ Zdanlivé výhody nízkosacharidových diét sú podľa neho krátkodobé (3 - 6 mesiacov) a neposkytujú žiadnu dlhodobú výhodu.
Čo teda jesť?
„Ľudia sú prispôsobení, aby prosperovali na rozmanitých stravovacích postupoch,“ hovorí Harriet Hallová. Upozorňuje, že Inuitom sa darí na strave založenej na surovom mäse a tuku. Masajovia jedia mäso a pijú mlieko a krv svojich zvierat a majú málo ochorení srdca. Lekárka pripúšťa, že úlohu môžu hrať aj genetické predispozície jednotlivca, pričom účinok jednej živiny sa môže meniť v závislosti od jej kombinácie s inými živinami.
„Rozumným prístupom je pestrá strava s dôrazom na ovocie a zeleninu, s obmedzeným množstvom červeného mäsa a prázdnych kalórií, ktoré neobsahujú žiadne ďalšie živiny, ako je cukor, a taktiež obmedzením celkového kalorického príjmu...“ vysvetľuje a dodáva: „Jedlo je jedna z radostí života, nevidím dôvod obmedzovať tieto radosti kvôli chybným či nekonzistentným výskumom.“
A v neposlednom rade: diéty si nevyberajte podľa toho, či umožňujú konzumovať veľa alebo málo sacharidov, ale či sú pre vás osobne dlhodobo zvládnuteľné.
Množstvo proteínov
U aktívneho športovca v diétnej fáze je potreba proteínov zvýšená oproti netrénujúcim ľudom. Je to jednak z dôvodu, že zvýšený príjem zabraňuje stratám svalovej hmoty (1) a ešte aj pre vysoký termický efekt.2 Vysoký termický efekt zjednodušene povedané predstavuje množstvo energie, ktorá je potrebná na samotné spracovanie jedla po jeho skonzumovaní. Ide o určitý úbytok zo skonzumovanej energie. A teda aj pri vyššom príjme jedla neprekročíme kalorický strop, ktorý je najdôležitejší pri redukčnej fáze a chudnutí. Najnižší termický efekt majú tuky (1-3 %), sacharidy sú niekde medzi (5-10 %) a najvyššiu hodnotu TEF majú bielkoviny (15-30 %). (2)
Mnoho štúdií dokazuje; že príjem bielkovín v rozmedzí 1,3 - 2 g na 1 kg hmotnosti športovca na deň , spotrebovaný aspoň v 3-4 jedlách počas dňa maximalizuje syntézu svalových proteínov. Tieto odporúčania môžu tiež závisieť od intenzity tréningu: rekreačný športovci by potrebovali menej, zatiaľ čo počas období intenzívneho tréningu by sa malo konzumovať viac bielkovín. (1)
Ako si jednoducho spočítať svoj kalorický príjem a výdaj?
Váš bazálny metabolizmus si vypočítate pomocou tejto kalkulačky:
A čo počítanie prijatých v strave? Veľa ľudí robí chybu, že to predčasne vzdá ako komplikovanú záležitosť spočítať si, čo a koľko kalórií počas dňa zje. Ale skúste sa na to pozrieť trochu inak, predstavte si, že za Vami príde známi a posťažuje sa, že nevychádza vôbec s peniazmi, síce chodí do práce, má slušnú výplatu, ale nevie kam tie peniaze vždy zmiznú a ku koncu mesiaca nemá a musí žiť na dlh. Vy by ste sa spýtali na výdavky počas dňa, na čo míňa presne koľko peňazí a on by odpovedal, že sa mu to nechce počítať, lebo to je príliš komplikované. Čo by ste takému známemu na to povedali? Touto paralelou som chcel poukázať na to, že ak sa ku problému postavíte takto neprofesionálne, bez záujmu o to chcieť si spočítať relatívne jednoduchú vec, tak to nemá zmysel. A pri tom počítať si kalórie v strave je asi rovnako náročné ako počítať si peniaze, alebo najazdené kilometre a po pár dňoch to už má človek v "oku" a robí to automaticky bez toho, aby si to uvedomoval.
Takže je to jednoduché:
- 1 gram bielkovín = 4 kcal
- 1 gram sacharidov = 4 kcal
- 1 gram tuku = 9 kcal
(Pozor nezamieňajte si Kcal teda kalórie a kilojoule) Sú to rozdielne jednotky tej istej veličiny ako kilometer a míľa.
1KCAL = 4,184 KJ (kilojoul)
Ak o danej potravine neviete jej zloženie makronutrientov (sacharidy, bielkoviny, tuky) stačí si pozrieť vždy pozrieť tabuľku nutričných hodnôt. Prípadne kalorické tabuľky. Nutričné zloženie základných potravín ako ryža, mäso sa hravo naučíte z pamäti, ostatné si z času na čas pozriete.
Počet kalórií, ktoré ste už počas dňa zjedli si môžete zapisovať na papier, prípadne do mobilu, prípadne si to nemusíte zapisovať, lebo hravo sa to dá pamätať.
Reálny príklad: Muž, 30 rokov, 180cm, 96kg usilujúci sa schudnúť. Kalkulačka ukáže približný bazálny metabolizmus 2077 kcal. Za predpokladu, že muž 4-krát do týždňa športuje a počas dňa je v práci aktívny, tak jeho približný výdaj je 3000 kcal. Pri príjme 3000 kcal tento muž nechudne ani nepriberá. Jeho váha by ostávala približne na rovnakej úrovni.
Ako veľký deficit by si mal zvoliť? Treba rátať s tým, že na 1kg spáleného tuku treba približne 7000 kcal deficit. V praxi sa často dá stretnúť rýchlym chudnutím, no často krát je to strata vody. 1kg čistého tuku má 9000kcal , tukové tkanivo obsahuje čiastočne aj vodu, preto na 1kg tukového tkaniva vychádza deficit 7000 kcal.
Teda muž z nášho príkladu s výdajom 3000 kcal ak by zvolil príjem 2000 kcal, tak je 1000 kcal v deficite a za 7 dní ma dole 1kg tukového tkaniva (Nebavíme sa o odvodnení to sa dá rýchlejšie, ale je to dočasné)
Ako by si mal mohol tento muž jednoducho počítať aby sa každý deň dostal na 2000 kcal?
Raňajky : ovsené vločky (100g) s mliekom (3dcl) = 500 kcal
Obed : kuracie maso (150g) s ryžou (80g ) = 500 kcal
Poobede tréning, po tréningu proteínový nápoj = 200 kcal
V tomto momente má zatiaľ 1200 kcal a vie že má ešte k dispozícii 800 kcal a môže si vybrať jedlo na ktoré má chuť. Pokojne aj kúsok čokolády. Kedže tento muž je v intenzívnom tréningu, je pre neho lepšie zvoliť si variantu jedla s vyšším obsahom bielkovín, pre lepšiu regeneráciu svalov a lepší termický efekt bielkovín. Napríklad hovädzí hamburger (= 800 kcal )
Takýmto jednoduchým počítaním si, aby sa dostal ku koncu dňa na 2000 kcal, si vie dopriať stravovanie ktoré je pestré, v menšom množstve si vie dopriať na čo má chuť a je dlhodobo zvládnuteľné. Narátať po stovkách do 2000 je hračka.
Pohyb nieje nevyhnutnou podmienkou
Záver:
- Ako je vyššie spomínané 70% nášho kalorického výdaju zabezpečuje bazálny metabolizmus. Aktivita navyše pomôže, hlavne ak sa jedná o tvarovanie tela. Nieje však nevyhnutnou ani kľúčovou podmienkou pri redukcii tuku. Je však kľúčová pri estetickom tvarovaní svalov a teda postavy ako takej.
- Najdôležitejšie je sledovať si svoj kalorický príjem a naučiť sa ho jednoducho počítať. Nevyhýbať sa tomuto jednoduchému počítaniu.
- Z makronutrientov (cukry, tuky, bielkoviny) sú u športovcov bielkoviny podstatné. Takisto u nešportovcov je vhodnejšia ich konzumácia v diéte pre ich termický efekt.
- Zázračný recept nenájdete vo vynechaní určitej potraviny alebo v jedení iba určitej potraviny.
- Úspech = príjem - výdaj / žiadna zázračná potravina
- Informačný článok o účinkoch spaľovačov tuku nájdete tu.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
https://www.brood.net/public/publicaties/artikelen/brouns-f.-buul-van-v.-shewry-p.-does-wheat-make-us-fat-and-sick-journal-of-cereal-science-2013-1-7.pdf
https://sciencebasedmedicine.org/why-we-get-fat/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
https://www.skepticblog.org/2009/12/14/still-on-that-low-carb-diet/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://invivomagazin.sk/takto-nas-klamu-demonizovanie-sacharidov,-psenice-a-cukru_455.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/