Vážení zákazníci, s ohľadom na situáciu so šíriacim sa vírusom COVID-19 Vás chceme informovať, že eshop funguje normálne a všetok tovar označený skladom posielame každý deň. Dodržiavame prísne hygienické opatrenia a vrámci toho a bezpečnosti kuriérov by sme Vám odporúčali za objednaný tovar zaplatiť vopred, v prípade dobierky využili platbu kartou. Eliminovaním nevyhnutného osobného kontaktu kuriéra s príjemcom výrazne znižujeme možnosť prenosu nákazy. Ďakujeme za pochopenie.

Cviky na ramená (deltový sval)

Deltový sval ( lat. Deltového svalu) je povrchovo uložený plochý kostrový sval , ktorý objíma ramenný kĺb . Svojim tvarom sa podobá trojuholníku , čím pripomína grécke veľké písmeno delta . U človeka má tvar časti plášťa kužeľa.

Je rozpätý medzi hrebeňom lopatky ( spina scapulae ), kľúčnej kosti a nadpažek lopatky ( acromion ). Upína sa nad polovicu ramenná kostí na tuberositas deltoidea Humer a tvorí guľatou kontúru ramena . Zvlášť u mužov je miestom k injekčnej aplikácii látok do svalu.

U človeka má deltový sval tri časti:

  • Nadpažková časť ( pars acromialis ): odstupuje od nadpažku (kostený výbežok lopatky-acromion), spoločne s veľkým prsným svalom umožňuje upaženie (abdukcia paže)
  • Lopatková časť ( pars spinalis ): Lopatková časť (možno nájsť aj pod pojmom Hrebeňová časť) odstupuje od vonkajších 2/3 hrebeňa lopatky, sťah spôsobí zapaženie
  • Kľučkovať časť (pars clavicularis) : odstupuje od kľúčnej kosti, sťahom svalových vlákien dôjde k predpažení

deltovy sval

  1. Klasické cviky na ramená
  2. Menej tradičné cviky na ramená (deltový sval)

 

Tlaky (v popise všetky variácie) 

deltovy sval 1

  1. Uchopte činku pomocou nadhmatu (dlane smerujúceho dopredu). Uistite sa, že máte dlane od seba širšie ako je šírka ramien.
  2. ( v pripade, že robíte variáciu v stoji) Mierne ohnite kolená a položte činku na klúčovú kosť.  Urobte krok dozadu a umiestnite šírku ramien nôh od seba.
  3. Keď zdvihnete činku so správnou dĺžkou uchopenia, nadvihnite tyč nad hlavu zaistením paží. Držte sa okolo úrovne ramien a mierne pred hlavou. Toto je vaša východisková pozícia.
  4. Pri vdychovaní pomaly spustite tyč dole na kľúčnu kosť.
  5. Pri výdychu zdvihnite lištu späť do východiskovej polohy.
  6. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

 

variácie:

 

  • Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji aj v sede, pretože pre osoby s problémami s dolnou  časťou chrbta je lepšie pri vykonávať variáciu v sede.
  • Varianta za krkom sa neodporúča ľuďom s problémami alebo bolesťami v ramenách, pretože to môže byť namáhavé pre rotátori ramena , kvôli hyperexenzii vytvorenej privedením tyče za krk.
  • Ďalšou možnosťou je použitie jednoručných činiek pri vykonávaní tohto cvičenia pre lepšiu izoláciu.

 

Príťahy k brade:

 

trapezy12

  1. Uchopte činku rukami bližšie k sebe.  Vaše ruky by sa mali predlžovať s miernym ohnutím v lakťoch a chrbát by mal byť rovný. Toto bude vaša východisková pozícia.
  2. Pri výdychu zdvíhajte činku pomocou bočných ramien. Pokračujte v zdvíhaní, až kým sa takmer nedotkne vašej brady. Tip: Lakte by mali riadiť pohyb. Pri zdvíhaní tyče by mali byť lakte vždy vyššie ako predlaktia.
  3. Tyč spustite pomaly späť do východiskovej polohy. Nadýchnite sa, keď vykonávate túto časť pohybu.
  4. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

 

Upozornenie: Buďte veľmi opatrní pri tom, akú veľkú váhu pri tomto cvičení používate. Príliš veľká hmotnosť vedie k zlej technike, ktorá môže následne spôsobiť poranenie ramena.

Variácie: Toto cvičenie sa môže vykonať aj pomocou činky, kladky alebo ez tyče.

Upažovanie v predklone: 

deltovy sval 8

  1. Uchopte činky (alebo rukoveť kladky) v predklone asi 45 stupňov. Mierne pokrčte v lakťoch. Vystretý s hlavou smerujúcou nahor. 
  2. Potiahnite činky smerom nahor, uhol v lakťoch sa nemení paže celý čas držte mierne skrčené v lakťoch. 
  3. Hore výdych a kontrolovane spustíme činky dole do východiskovej polohy. 

 

Cvik je dobý na zadnu stranu deltového svalu. Tip: Požiť ľahšiu váhu na lepšie precítenie kontrakcie v hornej časti a maximálne napumpovanie.

Váriácia tohoto cviku na kladke: 

deltovy sval 9

 

 

Upažovanie s jednoručkami: 

deltovy sval 5

  1. Postavte sa, aby bol váš trup bol vystretý a činka na každej ruke držaná v dĺžke ramien. Lakte by mali byť v blízkosti trupu.
  2. Dlane rúk by mali smerovať k trupu. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi o šírku ramien. Toto bude vaša východisková pozícia.
  3. Držte ruky rovno a trup nehybný a pri výdychu zdvíhajte závažia na svoje strany, až kým nedosiahnu výšku ramena.
  4. Počas vdýchnutia pocítite kontrakciu a počas inhalácie spustite činku späť do východiskovej polohy. Tip: Počas zdvíhania a spúšťania závaží udržiavajte dlane smerujúce nadol s malíčkom mierne vyššie.
  5. Opakujte odporúčané množstvo opakovaní.

 

Variácie: Pre tento pohyb existuje mnoho možných variácií. Napríklad môžete vykonávať cvičenie počas sedenia na lavičke alebo ho môžete vykonať aj so striedaním ramien. taktiež sa dá cvičiť pomocou protismerných kladiek. 

 

Predpažovanie:

deltovy sval 4

Tento cvik je na posilnenie prednej strany deltového svalu a má opäť mnoho variánt. Dá sa cvičiť pomocou kladky, jednoručiek alebo veľkej činky s oboma rukami naraz. (komplikovanejšia varianta) 

Držte vpriamený trup a činku (alebo držiak kladky) nadhmatom (dlane by mali smerovať k stehnám) 

Držte celý čas vspriamený trup (vyhnite sa tomu aby ste si počas cviku pomáhali trhaním v chrbte) ťahajte činku nahor nad výšku ramien (je varianta cviku, kedy sa činka ťahá úplne hore). V hornej pozícii vydychujeme. 

Kontrolovane spúšťame činku a opakujeme určený počet opakovaní. 

Netradičné a menej používané cviky na ramená:

hammer-jammer

  • Umiestnite tyč do stabilizovanej polohy (aby sa spodná časť nešmýkala ale bola stabilne opretá) alebo ju bezpečne a zakotvte v rohu. Naložte záťažové kotúče aby mala činka adekvátnu hmotnosť. 
  • Zdvihnite tyč z podlahy a jednou alebo oboma rukami ju zoberte na svoje plecia. Dajte sa do širokého postoja. Toto bude vaša východisková pozícia.
  • Vykonajte pohyb natiahnutím lakťa, zatlačením závažia nahor. Pohybujte sa výbušne, roztiahnite boky a kolená tak, aby ste dosiahli maximálnu silu.
  • Návrat do východiskovej polohy.

 

Arnoldove tlaky:

arnoldove tlaky

Tento cvik rád cvičieval Arnold Schwarzenegger, preto sa cvik volá po ňom. Ide o zmenenu variantu kladického tlaku, kedy je východisková poloha s lakťami  vpredu a dlaňami smerujúcimi k tvári. Tým sa pridá k tlaku aj rotácia ramena.

  1. Východisková poloha s lakťami  vpredu (lakte sú na šírku ramien) a dlaňami smerujúcimi k tvári. 
  2. Počas tlaku nahor sa lakte presúvajú do bokov a zakončenie je ako pri klasickom tlaku s činkou nad hlavou.