Cviky na trapézy

1. Klasické cviky na trapézy.
2. Netradičné cviky na trapézy.

Lichobežníkový sval alebo hovorovo trapézový sval (lat. musculus trapezius) je spinohumerálny sval chrbta. Niekedy sa požíva názov veľký lichobežníkový sval, skrátene VLS. Je to plochý trojuholníkový sval, ktorý pri doplnení s druhostranným svalom vytvára lichobežník.

Krčenie ramien s veľkou činkou:

1. Postavte sa rovno s nohami v šírke ramien,  (dlane smerujúce k stehnám). Tip: Ruky by mali byť od seba trochu širšie ako šírka ramien. Na toto cvičenie môžete použiť náramky na zápästie pre lepšie uchopenie. 
2. Zdvihnite svoje plecia až na maximum, počas toho vydychujete a na chvíľu hore držte kontrakciu. Tip: Nepokúšajte sa zdvíhať činku pomocou bicepsu.
3. Po vdýchnutí sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Varianty: Ramená môžete tiež otáčať, keď idete hore, postupujúc polkruhovým pohybom spredu dozadu. Táto verzia však nie je vhodná pre ľudí , ktorý majú problémy s ramenami. Okrem toho sa toto cvičenie môže vykonávať s činkou za chrbtom, s činkami po boku, kováčskym strojom alebo s ramenným zariadením.

Krčenie ramien s jednoručkami: 

1. Postavený vzpriamene s činkou na každej strane (dlane smerujúce k trupu), ruky natiahnuté po stranách.
2. Počas výdychu zdvihnite činky zdvihnutím pliec tak vysoko, ako je to možné. Podržte hore kontrakciu na sekundu. Tip: Ruky by mali zostať vždy natiahnuté. Nepoužívajte bicepsy na zdvíhanie činiek. Iba ramená by sa mali pohybovať hore a dole.
3. Zložte činky späť na pôvodné miesto.
4. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Dvíhanie činky k brade

1. Uchopte činku rukami bližšie k sebe.  Vaše ruky by sa mali predlžovať s miernym ohnutím v lakťoch a chrbát by mal byť rovný. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Pri výdychu zdvíhajte činku pomocou bočných ramien. Pokračujte v zdvíhaní, až kým sa takmer nedotkne vašej brady. Tip: Lakte by mali riadiť pohyb. Pri zdvíhaní tyče by mali byť lakte vždy vyššie ako predlaktia.
3. Tyč spustite pomaly späť do východiskovej polohy. Nadýchnite sa, keď vykonávate túto časť pohybu.
4. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Upozornenie: Buďte veľmi opatrní pri tom, akú veľkú váhu pri tomto cvičení používate. Príliš veľká hmotnosť vedie k zlej technike, ktorá môže následne spôsobiť poranenie ramena.

Variácie: Toto cvičenie sa môže vykonať aj pomocou činky, kladky alebo ez tyče. 

Príťahy spodnej kladky v sede:

1. Uchopíme držadlá kladky rukami natiahnutými dopredu. 
2. Kladku ťaháme k spodnej časti brucha
3. V tejto pozícii vydychujeme na chvíľu zadržíme kontrakciu a kontrolovaným pohybom vraciame späť.

2.Netradičné cviky na trapézy:

Kettlebell sumo príťah:

1. Medzi nohy položte kettlebell na zem. Postavte nohy do širokého postoja a uchopte kettlebell oboma rukami. Majte bedrá čo najviac dozadu a ohnuté kolená. Hrudník a hlavu držte hore. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Vystrite nohy a súčasne potiahnite kettlebell k brade a zdvihnite lakte. Pohybom späť sa vrátite do východiskovej polohy.

Scapular pull up 

1. Volne sa držte a spustite čo najnižšie.
2. Z visiacej polohy sa zdvihnite len pár centimetrov bez použitia rúk. Potiahnite iba ramená a lopatky smerom dole a nekrčte ruky. 
3. Po dokončení pohybu sa zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy pred vykonaním ďalších opakovaní.